12 Bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà

Một trong những câu hỏi được tranh luận nhiều nhất trong ngành công nghiệp thể hình là "liệu chúng ta có thể giảm mỡ tại một vùng nhất định trên cơ thể không?" Sự đồng thuận về mặt khoa học là điều đó đơn giản là không thể. Cơ thể không thể giảm mỡ ở một vùng nhưng không giảm ở vùng khác.

<b>{tocify} $title={Nội dung bài viết}<b>

Làm thế nào chúng ta có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng?

12 Bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà
Làm thế nào để giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà?

Câu trả lời rõ ràng hoặc phổ biến nhất là thực hiện một loạt các động tác ngồi lên và gập bụng. Tôi sẽ bao gồm 12 bài tập yêu thích của tôi để giúp toàn bộ cơ thể thích nghi và giảm mỡ nhanh chóng từ sự thoải mái ngay tại nhà của bạn! Các bài tập này giúp chúng ta trông gầy hơn ở phần giữa vì cơ bụng trở nên đầy đặn hơn và hút nước vào cơ, làm cho cơ bụng của chúng ta có vẻ lớn hơn và eo của chúng ta gọn gàng hơn.

Cơ thể con người cực kỳ thông minh - thông minh hơn nhiều so với những gì chúng ta có thể hiểu được. Những gì tôi quan sát được trong hơn nhiều năm qua về thể dục là cơ thể sẽ thích nghi cực nhanh. Nó luôn tìm cách làm cho các công việc hàng ngày của chúng ta hiệu quả hơn hoặc dễ dàng hơn (tạo ra con đường ít kháng cự nhất). Đây là một cơ chế tồn tại trong quá trình tiến hóa sẵn có để bảo tồn năng lượng.

Điều này đặt ra câu hỏi, chúng ta có thể thực hiện những bài tập nào sẽ buộc cơ thể phải thực hiện những sự thích nghi này và đảm bảo rằng một trong những sự thích nghi là giảm mỡ nhanh chóng? Chính câu trả lời này là lý do rất nhiều người đi tập gym mà không giảm được mỡ bụng. Nếu bạn đến phòng tập thể dục và thực hiện động tác gập bụng tiêu chuẩn, gập bụng và vài động tác squat thì việc giảm mỡ bụng sẽ không giúp bạn thực hiện các bài tập này hiệu quả hơn. Do đó, một người đàn ông mạnh mẽ thường thừa cân vừa phải, nhưng một vận động viên chạy nước rút lại siêu gầy.

Nếu cơ thể không cần thích nghi, nó chỉ đơn giản là sẽ không. Vì vậy, chúng ta có thể đến phòng tập thể dục trong nhiều tuần liên tục và tập sai các bài tập nhưng không giảm mỡ, và chúng ta mất hết động lực rất nhanh. Những bài tập sẽ tạo ra sự thích nghi nhanh nhất và do đó, giảm mỡ bụng nhanh nhất là những bài đòi hỏi sự vận động toàn thân.

Hãy nhìn vào những người hướng dẫn yoga hoặc Pilates trung bình. Họ thường có vòng eo nhỏ nhất, săn chắc nhất nhưng bạn có thể tranh luận rằng một lớp học yoga đốt cháy ít calo hơn và ít căng thẳng hơn nhiều so với một lớp học xoay tròn hoặc buổi tập thể dục. Nhưng bởi vì những hình thức vận động này đòi hỏi phải di chuyển toàn bộ cơ thể, chúng dường như biến đổi hình dạng của chúng ta nhanh nhất. Cơ thể rất khó thực hiện động tác xoay người và di chuyển trọng lượng của toàn bộ cơ thể nếu chúng ta đang mang trong mình lượng mỡ thừa. Do đó, những kiểu di chuyển này sẽ mang lại lợi nhuận nhanh nhất cho khoản đầu tư thời gian của chúng ta.

Vì vậy, tôi đã chọn một sự kết hợp của các bài tập vận động toàn thân và các bài tập cơ bụng mà bạn có thể thực hiện tại nhà có thể giúp bạn giảm lượng cân lớn nhất trong thời gian ngắn nhất! Dưới đây là 12 bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.

12 Bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hiệu quả tại nhà

Do hầu hết cái bài tập mình đều học hỏi từ các chuyên gia nước ngoài nên mình sẽ để tên bài tập bằng tiếng anh nhé.

1. The Loaded Beast Kick Through

Bài tập này giúp toàn bộ cơ thể hoạt động cùng nhau và kiểm tra sự nhanh nhẹn, thăng bằng, sức mạnh và độ bền nếu bạn vượt qua hơn 20 reps! Lý do tôi thích bài tập này là vì nó đòi hỏi sự tham gia của toàn bộ cơ thể và hoạt động nhanh nhẹn có nghĩa là cơ thể chỉ muốn nhẹ nhàng và nhanh nhẹn hơn.

Nếu bạn tập luyện với tốc độ của mình và kéo dài thời gian tạm dừng ở đầu cú đá, nó thực sự giúp tăng cường khả năng kiểm soát chuyển động của cơ thể và đưa hoạt động cốt lõi lên một cấp độ khác, không chỉ làm việc cho cơ bụng mà cả lưng dưới và xiên nữa!

  • Số lần tập: 3 hiệp 25 đại diện

Xem thêm: Top 6 Bài tập giúp bạn cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn

2. The Reaching Gorilla Crawl

Đây là một động tác kiểu “Animal Move”, bài tập này giúp toàn bộ cơ thể di chuyển, giúp cơ thể bạn thích nghi bằng cách giúp bạn nhẹ hơn để thực hiện dễ dàng hơn! Bằng cách thêm thành phần phạm vi tiếp cận, bạn cũng tập trung vào lưng dưới, cơ mông và gân kheo - những nhóm cơ thường bị bỏ qua khi chúng ta chỉ thực hiện động tác gập bụng, dẫn đến mất cân bằng.

  • Số lần tập: 3 hiệp 30 giây

3. Leg Raise Variations

Động tác nâng cao chân là động tác chuẩn bị của tôi để thực sự đánh trúng cơ bụng dưới, nơi khó thực hiện cú nhảy nhất. Bằng cách làm việc với các biến thể khác nhau, bạn cân bằng bài tập bằng cách đưa phần lưng dưới vào trở lại và vận động toàn bộ phần cốt lõi!

  • Số lần thực hiện: 3 hiệp 10 cao, 10 thấp, 10 cao và thấp

4. DumBell Press V Ups

Động tác gập bụng này yêu cầu một quả tạ Dumbell (Tạ đơn) hoặc các loại tạ mà bạn có thể cầm dễ dàng như tạ đơn. Với bài tập chuyên biệt để giảm mỡ bụng này, bạn biến một động tác full core vốn đã năng động ở chữ V lên một cấp độ hoàn toàn mới bằng cách thêm một động tác ấn vai vào đầu động tác.

  • Phạm vi số lần lặp : 3 hiệp 8 lần mỗi bên

5. Scorpion Kick Throughs

Scorpion Kick Throughs là một động tác khác kiểu "Animal Move" giúp bạn di chuyển toàn bộ cơ thể theo nhiều góc độ và hướng khác nhau. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng vì nó cũng có cảm giác yoga. Nó rất tốt để mở hông trong khi tham gia và hoạt động toàn bộ phần cốt lõi. Một lần nữa hãy nhớ là: "cơ thể không muốn giữ một khối lượng lớn khi di chuyển cơ thể theo cách này!"

  • Số lần tập: 3 hiệp 6 cú đá mỗi bên

6. Boat Pose

Tư thế tập luyện này là một trong những tư thế yoga khó nhất mà bạn muốn thực hiện để giữ trong tối đa một phút khi phần cốt lõi (core)  phát triển. Bạn gần như có thể cảm thấy toàn bộ lõi cơ thắt lại khi giữ tư thế này!

  • Phạm vi lặp lại: 3 hiệp 45 giây

7. The Lateral Monkey

The Lateral Monkey - bài tập yêu cầu bạn phải vận động cả phần thân và phần trên của mình để nhấc chân lên và tung người trên sàn một cách khéo léo. Một lần nữa, khi chúng ta bắt đầu ném xung quanh trọng lượng cơ thể của mình, cơ thể tự nhiên muốn thích nghi để thực hiện việc di chuyển dễ dàng hơn. 

Các động tác toàn thân này đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cơ bụng truyền thống vì chúng tiếp tục đốt cháy calo dần dần trong nhiều giờ sau khi bài tập đã hoàn thành.

  • Phạm vi lặp lại: 3 hiệp 30 giây

8. Bear Ab Crawl Crunch

Đây là một biến thể "Animal Move" khác, nơi bạn thêm một tiếng động vào chuyển động bò của gấu. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách siết chặt cơ thể. Nếu bạn thực sự có thể siết chặt phần lõi và cơ bụng ở đầu chuyển động, bạn sẽ nâng cao hiệu quả của buổi tập!

  • Phạm vi thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây

9. The Sliding Glute Bridge

Cầu trượt cần có sàn cứng và một số vớ (tất) dày đẹp cho mùa đông. Nhưng tất cả các động tác trượt đều tạo thêm một lực căng hoàn toàn mới cho phần lệch tâm của động tác. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ mông và lưng dưới. Hãy nhớ rằng, một cơ core săn chắc yêu cầu hoạt động toàn bộ 360 độ, không chỉ là cơ bụng 6 múi mà chúng ta nhìn thấy trong gương.

  • Phạm vi số lần lặp : 3 hiệp x 10 reps

10. The Sliding Ab Crunch

Một động tác trượt khác bổ sung thêm một lực căng hoàn toàn mới cho phần lệch tâm của động tác gập bụng là động tác gập bụng trượt. Giống như hầu hết các bài tập và động tác được liệt kê ở đây, bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn trong khi tập trung vào phần cốt lõi (cơ core) của bạn.

  • Số lần thực hiện: 3 hiệp x 12 reps

11. The Sliding Frog Plank

The Sliding Frog Plank là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng, phát triển sức mạnh cơ cốt lõi (cơ core) của bạn đồng thời phát triển sự nhanh nhẹn và khả năng vận động của bạn. Điều này hoạt động bằng cách buộc bạn phải cân bằng giữa việc co (gập bụng) với việc giãn (kéo căng) để tạo ra sự cân bằng trong cơ thể của bạn.

  • Số lần thực hiện: 3 hiệp x 12 reps

12. Side Plank Yoga Flow

Đây là một trong những tư thế chính mà tôi yêu thích, và tôi chắc chắn nhận thấy sự săn chắc và hình dáng tốt hơn xung quanh phần xiên và phần giữa của tôi. Ý tưởng đằng sau bài tập là nó kích hoạt cẳng tay, ngón tay và vai của bạn để giảm tải trọng cho cổ tay của bạn, cho phép bạn giữ bài lâu hơn.

  • Số lần thực hiện: 1 hiệp trong 2 phút

Lời kết

Tất nhiên "cơ bụng được xây dựng trong nhà bếp", và chúng ta cần ăn uống tập luyện 1 cách phù hợp để tạo ra sự thâm hụt calo để giảm trọng lượng xung quanh bụng nhanh chóng. Nhưng bằng cách kết hợp các chuyển động toàn thân này với các bài tập bụng, Khỏe Đẹp Nè đang cố gắng học hỏi và sáng tạo ra công thức hoàn hảo để có được dáng bụng tuyệt vời.

Hơn nữa, những bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng buộc cơ thể phải thích nghi và giảm mỡ để chúng ta có thể di chuyển hiệu quả hơn. Nếu bạn muốn tăng tốc độ thích ứng và do đó, giảm cân nhanh, hãy nhớ theo dõi từng bài tập và đảm bảo bạn tăng dần tải để buộc phải thay đổi!

Nguồn các video: kênh youtube - Dave Nelson

Bài viết có tham khảo từ Lifehack.org

Từ khóa tìm kiếm liên quan:

bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà

bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất

bài tập giảm eo tại nhà

bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh

những bài tập đơn giản giảm mỡ bụng tại nhà

Khỏe Đẹp Nè

Mình là Trường Thịnh người thành lập Blog Khoedepne. Một con người yêu thích sự Vui Khỏe. Đặc biệt mình rất vui khi có thể chia sẻ những kinh nghiệm bổ ích cho các bạn.

1 Nhận xét

Mới hơn Cũ hơn