3 Set tập cải thiện sức bền tại nhà trong 9 phút

Bất kể tuổi tác hay khả năng thể thao của bạn, rèn luyện sức bền là chìa khóa để có được sự linh hoạt, khả năng vận động, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Bất kỳ ai, ở bất kỳ mức độ thể chất nào, đều có thể và nên rèn luyện sức mạnh. 

Bạn không cần phải mất hàng giờ tại phòng tập thể dục để thấy được kết quả. Khỏe Đẹp Nè sẽ chia sẻ cho bạn những điều cơ bản về rèn luyện sức mạnh trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn. Bạn sẽ chỉ mất có 9 phút cố gắng để hoàn thành bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân. Lấy một chiếc khăn và sẵn sàng để cảm thấy mạnh mẽ.

9 động tác sau đây là những bài tập rèn luyện sức mạnh mà bạn có thể đã từng xem trước đây. Một mình, họ tập một nhóm cơ, nhưng kết hợp với nhau trong khoảng thời gian một phút, 9 bài tập này trở thành một bài tập toàn thân hoàn chỉnh.

3 Set tập cải thiện sức bền tại nhà trong 9 phút
3 Set tập cải thiện sức bền tại nhà trong 9 phút

Chúng tôi đã chia nhỏ chín bài tập thành 3 Sets. Trước khi bạn bắt đầu mỗi Set, hãy đặt bộ đếm thời gian (hoặc tập gần đồng hồ có kim giây). Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện mỗi bài tập hết sức có thể trong một phút, tiếp theo là bài tiếp theo, cho đến khi bạn hoàn thành hiệp đầu tiên. Sau đó, hãy nghỉ ngơi một phút trước khi chuyển sang hiệp 2, trong đó các bài tập cũng nên được thực hiện trong một phút mỗi bài.

Cuối cùng, bạn sẽ hoàn thành toàn bộ quá trình tập luyện, sau khi hoàn thành chín phút tập luyện với hai phút nghỉ giải lao ở giữa.

Thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần để đạt được lợi ích tối đa.

Bạn đã Sẵn sàng để thử chưa? Thắt dây giày vào thôi nào!

<b>{tocify} $title={Nội dung bài viết}<b>

Các bài tập cải thiện sức bền trong 9 phút

Set 1: Bodyweight Squat, Push-Ups và Mountain Climbers

Thực hiện mỗi bài tập trong bộ này, mỗi bài trong một phút, không dừng lại giữa các bài tập. 

Bài tập 1: Bodyweight Squat

Bạn ngồi xổm mỗi khi ngồi hoặc đứng, nhưng đừng coi bài tập này là điều hiển nhiên. Nó hoạt động ở chân và cơ mông của bạn, nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể.

  • Cẩn thận: Thực hiện không đúng cách, các bài squat có thể gây khó cho đầu gối của bạn. Khi bạn ngồi xổm, hãy giữ cho mông của bạn được đẩy ra ngoài, giống như bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Sử dụng các cơ ở hông và đùi để đẩy người lên; không ép đầu gối của bạn về phía trước khi bạn di chuyển. Nếu bạn thực hiện đúng cách, đầu gối của bạn sẽ chỉ di chuyển trong nửa đầu của bài squat; hông của bạn sẽ kết thúc chuyển động.
  • Thử thách bản thân: Bạn có thể thêm một số chuyển động plyometric vào bài squat bằng cách nhảy từ vị trí thấp nhất trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập Bodyweight Squat
Bài tập Bodyweight Squat

Bài tập 2: Push ups

Có một lý do tại sao chống đẩy là một bài tập cần thiết cho những người xây dựng cơ thể. Chúng hoạt động hiệu quả các cơ ở vai và ngực của bạn.

  • Điều chỉnh: Nếu chống đẩy tiêu chuẩn quá khó, hãy thử với đầu gối của bạn trên sàn. Điều đó sẽ làm giảm khối lượng tạ bạn cần nâng.
  • Thử thách bản thân: Nếu chống đẩy cơ bản quá dễ, hãy đặt chân lên bậc thang hoặc vật chắn để tăng cường độ.
Push ups
Push ups

Bài tập 3: Mountain Climbers

Bài tập này bắt chước chuyển động của những người leo núi khi họ leo lên những đỉnh dốc, ngoại trừ nó được thực hiện trên bề mặt phẳng, mềm của sàn nhà của bạn. Vận động viên leo núi là hoạt động rèn luyện toàn thân, xây dựng sức mạnh ở cốt lõi, lưng, cánh tay và chân của bạn - chưa kể đến trái tim của bạn.

Điều chỉnh: Nếu bài tập này khiến cổ tay của bạn căng quá mức, hãy thử nâng phần trên của cơ thể lên bằng cách đặt tay lên bậc thang để giảm trọng lượng dồn lên cánh tay. 

bài tập Mountain Climbers
bài tập Mountain Climbers

Set 2: Plank, Bodyweight Split Squat và Single-Leg Hip Raise

Hãy nghỉ ngơi một phút sau khi tập các bài đầu tiên. Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho set 2. 

Bài tập 1: Plank

Một bài tập thường thấy, plank giúp xây dựng sức mạnh ở lõi, vai, tay và chân. Plank làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Ngoài ra, plank tăng cường đồng thời cả cơ bụng và cơ lưng dưới và có thể có tác dụng hữu ích cho những người bị đau thắt lưng.

  • Hãy cẩn thận: Tư thế plank có thể gây khó cho cổ tay của bạn, đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện plank trên cẳng tay.
  • Điều chỉnh: Đặt đầu gối của bạn trên sàn khi plank để giảm trọng lượng đè lên cẳng tay.
Bài tập plank
Bài tập plank

Bài tập 2: Body Weight Split Squat

Biến thể của bài squat này thực sự nhắm đến mục tiêu (cơ tứ đầu và cơ gân kheo ở chân cũng như cơ mông. Nhảy vào vị trí xuất phát từ điểm thấp nhất trong bài squat cũng giúp tăng chỉ số plyometric.

  • Cẩn thận: Nếu vấn đề về thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập này ở sát tường, đặt tay lên tường để được hỗ trợ.
  • Điều chỉnh: Bỏ qua bước nhảy plyometric nếu bạn thấy bài tập này quá khó với đầu gối của bạn.
  • Thử thách bản thân: Nhảy cao hơn để tim bạn thực sự bơm máu và xây dựng thêm sức mạnh.
Bài tập Body Weight Split Squat
Bài tập Body Weight Split Squat

​Bài tập 3: Single-Leg Hip Raise (Nâng hông bằng 1 chân)

Bài tập này được điều chỉnh từ yoga và nhắm vào các cơ ở mông và cơ bụng của bạn.

  • Cẩn thận: Giữ bàn chân vững chắc trên sàn khi thực hiện bài tập này.
  • Thử thách bản thân: Đặt bàn chân ổn định của bạn lên bậc thang hoặc băng ghế khi thực hiện bài tập này để cho phép bạn nâng hông lên cao hơn nữa..
Bài tập Single-Leg Hip Raise
Bài tập Single-Leg Hip Raise

Set 3: Burpee với chống đẩy, chạm ngón chân đơn và nâng chân

Tin tốt! Bạn sắp hoàn thành nó rồi. Nghỉ một phút sau hiệp thứ hai. Sau đó bắt đầu hiệp thứ ba, lặp lại mỗi bài tập trong một phút. 

Bài tập 1: Burpee với Push-Up

Nói vui nhưng cũng rất tốt cho cơ thể của bạn, bài tập toàn thân này sẽ giúp tim bạn đập nhanh, nhưng đừng hy sinh hình thể cho tốc độ. Giữ cơ thể kiểm soát khi bạn thực hiện bài tập.

  • Hãy cẩn thận: Nếu bạn ợ hơi quá nhanh, bạn sẽ nhanh chóng thở hổn hển. Cố gắng điều chỉnh nhịp thở của bản thân và nhịp thở. Hít vào trước khi bạn ngồi xổm và thở ra trong khi chống đẩy.
  • Điều chỉnh: Thêm sửa đổi chân để làm cho việc này khó khăn hơn. Các chỉnh sửa về chân có thể bao gồm đặt chân phải vào vị trí 3 giờ rồi đưa về giữa, sau đó đưa chân trái về vị trí 9 giờ rồi đưa về giữa rồi thực hiện động tác chống đẩy. . Chúng tôi gọi đây là burpee 3 giờ 9 giờ.
  • Thử thách bản thân: Để di chuyển nhanh hơn qua cơ bụng, hãy bắt đầu duỗi thẳng chân ra sau trước khi tay chạm đất. Cũng đừng cong lưng khi bạn di chuyển, để cho phép chân bạn chuyển động hoàn toàn.
Burpee với Push-Up
Burpee với Push-Up

Bài tập 2: Single-Leg Toe Touches 

Bài tập này là một cách tuyệt vời để làm săn chắc phần dưới của bạn. Nó giúp cải thiện sự cân bằng, đồng thời nhắm mục tiêu vào gân kheo của bạn.

  • Cẩn thận: Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, hãy thực hiện bài tập này gần một bức tường mà bạn có thể bám vào để được hỗ trợ nếu cần.
  • Thách thức bản thân: Để làm cho điều này khó khăn hơn, hãy nhảy một chút vào chân đã cắm của bạn khi bạn đứng lên. Điều này biến bài tập này từ đẳng động thành plyometric và tăng mức độ khó.
Single-Leg Toe Touches
Single-Leg Toe Touches

Bài tập 3: Leg Raises

Xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn mà không cần xuống sàn. Bài tập gập chân xuống rất tốt cho chứng đau thắt lưng, nhưng hãy nhớ di chuyển chân của bạn một cách có kiểm soát trong suốt bài tập.

Cẩn thận: Khi bạn nâng cao chân, nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và vận động cơ bụng. Điều này sẽ đảm bảo rằng phần cốt lõi của bạn đang thực hiện phần lớn công việc chứ không phải phần hông của bạn.

Leg Raises
Bài tập Leg Raises

Lời kết:

Trên đây là bài viết 3 Set tập cải thiện sức bền tại nhà trong 9 phút. Khỏe Đẹp Nè hy vọng bài viết sẽ giúp các bạn có thêm kiến thức mới về tập luyện trong tiến trình độ dáng và nâng cao sức khỏe của bạn.

Nếu các bạn có thêm các kiến thức đặc biệt nào đừng ngần ngại chia sẻ nó dưới phần bình luận với mọi người và Khỏe Đẹp Nè biết với nhé.

Khỏe Đẹp Nè

Mình là Trường Thịnh người thành lập Blog Khoedepne. Một con người yêu thích sự Vui Khỏe. Đặc biệt mình rất vui khi có thể chia sẻ những kinh nghiệm bổ ích cho các bạn.

2 Nhận xét

Mới hơn Cũ hơn