Top 6 Bài tập giúp bạn cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn

Cho dù bạn là một bà mẹ ở nhà, một chiến binh cuối tuần hay người già, các bài tập nhanh nhẹn nên là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn. Nhanh nhẹn là khả năng di chuyển nhanh chóng và thay đổi hướng một cách dễ dàng. Điều này mô tả sự nhanh nhẹn cả về thể chất và tinh thần. 

Khi chúng ta già đi, hoặc chỉ trở nên tự mãn trong thói quen hàng ngày của mình, cả sự nhanh nhẹn về tinh thần và thể chất của chúng ta đều bị ảnh hưởng. Dưới đây là 6 bài tập giúp cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn. Hãy chắc chắn để kiểm tra tất cả các lợi ích của đào tạo nhanh nhẹn.

{tocify} $title={Nội dung bài viết}

Top 6 Bài tập cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn

Bài tập cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn
Top 6 Bài tập cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn

Bài tập 1: Ladder Drills

Sử dụng thang nhanh nhẹn, chọn phương pháp di chuyển qua thang. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với động tác khuỵu gối cao về phía trước qua mỗi ô, sau đó tiến dần đến động tác cắt kéo sang hai bên nếu bạn tiến bộ hơn. Để nhắm vào phần thân trên của bạn, di chuyển qua thang bằng tay trong khi duy trì tư thế chống đẩy. 

Khi bạn đã thành thạo động tác này, hãy tăng tốc độ và nhẩm các từ trong bài hát yêu thích của bạn, bảng chữ cái hoặc lời cam kết trung thành khi bạn di chuyển qua bậc thang. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng động tác này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và não bộ của bạn hoạt động hiệu quả.

Dưới đây là Video hướng dẫn 30 Bài Ladder Drills - Các biến thể dành cho người mới, trung cấp và nâng cao của kênh Redefining Strength.


Bài tập 2: Hurdle Drills

Sử dụng rào cản 6 hoặc 12 inch (có thể là hình nón, khối yoga hoặc bất cứ thứ gì bạn có trong tay), đặt 5 đến 10 rào cản liên tiếp, song song với nhau. 

Di chuyển sang bên, bắt đầu bằng cách vượt qua chướng ngại vật đầu tiên với một bước cao và dừng lại ở tư thế cò trước khi quay trở lại vị trí xuất phát. Sau đó, di chuyển qua hai chướng ngại vật đầu tiên, tạm dừng và quay lại phần bắt đầu. 

Tiếp tục điều này cho đến khi tất cả 5 đến 10 chướng ngại vật đã được vượt qua (1, 1 2, 1 2 3, 1 2 3 4, v.v.). Đếm thành tiếng các chướng ngại vật của bạn (cả số tăng dần và số giảm dần) và nhớ dừng lại ở một chân trước khi quay trở lại ban đầu. 

Ngoài ra, đừng quên chuyển hướng. Khi bạn trở nên tiến bộ hơn, hãy tăng tốc các bước vượt rào và tạm dừng.

Dưới đây là video hướng của kênh Get Ripped Or Die Tryin' - 20 Bài tập Hurdle Drills cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn.


Bài tập 3: Agility Balls

Sử dụng những quả bóng nhỏ Agility, ném chúng vào đồng đội hoặc vào tường nếu bạn đang tập solo. Bởi vì hình dạng quả bóng Agility sẽ đưa ra các hướng khác nhau, hãy sử dụng một không gian an toàn, nơi bạn sẽ không đụng phải bất cứ thứ gì hoặc bất kỳ ai. 

Thực hành bắt bóng bằng hai tay, sau đó chỉ sử dụng tay thuận của bạn và cuối cùng là bắt bóng bằng tay không thuận. Các hoạt động phối hợp giữa tay và mắt giúp tăng kích thích tinh thần và việc đuổi theo công cụ nhỏ bé này rất tốt cho tim và chân. Tôi dám bạn không mỉm cười khi làm điều này!

Bài tập với Agility Balls
Bài tập với Agility Balls

Bài tập 4: Balloon Drills

Sử dụng hai quả bong bóng có màu khác nhau, chọn thứ tự mà bạn sẽ liên hệ với chúng (ví dụ: màu vàng rồi đến màu xanh lam). Dù một mình hoặc với một đối tác, hãy ném bóng bay theo thứ tự đã chọn trong khi giữ chúng ở trên không. 

Để có nhiều thử thách hơn, hãy thực hiện một động tác ngồi xổm với trọng lượng cơ thể giữa mỗi lần tiếp xúc với quả bóng, sau đó đánh quả bóng tiếp theo. Nếu bạn thực sự cảm thấy khó chịu, hãy thử thực hiện động tác burpee giữa mỗi lần tiếp xúc với quả bóng. 

Hãy nhớ, đánh bóng bay theo thứ tự và không để chúng chạm đất. Đây là một cuộc diễn tập tuyệt vời để làm với con hoặc cháu của bạn; để thêm phần thú vị, hãy tăng số lượng và màu sắc của bóng bay.

Bài tập với bong bóng
Bài tập với bong bóng cải thiện sự linh hoạt

Bài tập 5: Cone Drills

Thiết lập 7 hình nón theo mô hình được hiển thị. Sử dụng các chữ cái M, N, I, T, Y, chọn thứ tự mà bạn sẽ tạo các chữ cái đó với kiểu di chuyển qua các hình nón. Chạm vào từng hình nón tạo ra chữ cái khi bạn di chuyển qua từng mẫu với tốc độ phù hợp với bạn. 

Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bạn có thể chọn đi bộ, bỏ qua, chạy bộ, chạy nước rút hoặc chạy bộ. Sau khi bạn đã hoàn thành từng chữ cái với mẫu chuyển động của mình, hãy thay đổi thứ tự của các chữ cái và thử lại. 

Để tăng cường thử thách tim mạch, hãy thử quay mặt về cùng một hướng khi bạn tạo từng chữ cái và di chuyển các hình nón ra xa nhau. Nếu bạn đang làm việc với một đối tác và thích một cuộc cạnh tranh nhỏ, hãy dành thời gian cho bản thân xem xét các mô hình, hoặc đánh đổi từng chữ cái.

Dưới đây là Video Tập luyện bài tập Cone Drills - BALANCIFY LAKSHAY


Bài tập 6: Medicine Ball Drills

Sử dụng một quả bóng thuốc (ở việt Nam gọi là bóng tạ) có kích thước vừa phải (trọng lượng phù hợp với mức độ thể chất của bạn), đứng quay mặt vào một bức tường bê tông (hoặc ổn định) cách khoảng 60cm đến 1,5 mét, tùy thuộc vào chiều dài của cánh tay của bạn. 

Ném quả bóng thuốc theo đường chuyền ngang ngực về phía tường khi bạn di chuyển sang bên từ 10 đến 20 feet. Đảo ngược hướng và di chuyển sang bên trở lại vị trí ban đầu khi bạn thực hiện quả cầu thuốc đi qua tường. Đảm bảo thực hiện một lần chuyền ngang ngực cho mỗi bước sang ngang. 

Để tăng thêm khó khăn, hãy di chuyển nhanh trong tư thế lộn xộn và ngồi xổm xuống tư thế thể thao. Nhanh chóng thay đổi hướng khi kết thúc và quay trở lại vị trí bắt đầu. Giữ cho hai chân không bắt chéo nhau khi bạn tập trung vào việc bắt một đối tượng sẽ tăng hoạt động nhận thức cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. 

Bài tập với bóng tạ
Bài tập với bóng tạ


Trên đây là bài viết Top 6 Bài tập giúp bạn cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn. Hãy chắc chắn là bạn tập đúng kĩ thuật để có thể đạt được hiểu quả tốt nhất. Nếu các bạn có thêm những bài tập cải thiện sự nhanh nhẹn nào khác thì hãy chia sẻ với Khỏe Đẹp Nè dưới phần bình luận nhé.
Khỏe Đẹp Nè

Mình là Trường Thịnh người thành lập Blog Khoedepne. Một con người yêu thích sự Vui Khỏe. Đặc biệt mình rất vui khi có thể chia sẻ những kinh nghiệm bổ ích cho các bạn.

1 Nhận xét

Mới hơn Cũ hơn