8 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu

Có nhiều lý do tuyệt vời để thêm yoga vào thói quen tập thể dục của bạn. Yoga cải thiện độ săn chắc, linh hoạt và cân bằng của cơ bắp, đồng thời giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, một phần nhờ vào cách thở pranayama đặc trưng của yoga. 

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện yoga cũng làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính, giúp bạn ngủ ngon hơn và nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.

<b>{tocify} $title={Nội dung bài viết}<b>

8 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu

Sẵn sàng để thử chưa nào? Dưới đây là 8 Bài tập Yoga dành cho người mới bắt đầu - được gọi là "asanas" - được các huấn luyện viên yoga khuyến nghị.

8 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu

1. Tư thế Sukhasana - để giảm căng thẳng

Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga, đặt tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp. Giữ cột sống của bạn càng thẳng càng tốt. Đẩy xương bạn đang ngồi xuống sàn - "xương ngồi" của bạn trong yoga nói. Nhắm mắt lại và hít vào.

Gwen Lawrence, huấn luyện viên yoga của New York Knicks và các đội thể thao, vận động viên và người nổi tiếng khác cho biết: “Đây là một tư thế tuyệt vời cho những người mới bắt đầu sử dụng để cảm nhận. "Chỉ cần ngồi trên sàn nhà cung cấp cho bạn một cách hoàn hảo để nhìn và cảm nhận chuyển động quay bên ngoài của chân." Tư thế này cũng tăng cường sự linh hoạt của lưng và có thể giúp giảm căng thẳng.

Tư thế Sukhasana
Tư thế Sukhasana giúp giảm căng thẳng

2. Tư thế Cat-Cow - giảm đau lưng

Nằm trên thảm trong tư thế đang bò, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Chia đều trọng lượng của bạn giữa hai bàn tay và dang rộng các ngón tay. Hít vào và vòng ra sau, ưỡn lên khi hạ cằm xuống ngực, bạn sẽ cảm thấy căng từ cổ đến xương cụt, giống như một con mèo. Khi bạn thở ra, hạ lưng xuống hết cỡ thành hình dạng muỗng khi bạn nâng đầu lên và nghiêng ra sau.

“Bài tập này kéo giãn và đánh thức cột sống, giúp giảm đau lưng ,” giáo viên Baptiste Yoga Leah Cullis cho biết. “Nó cũng mở ra và tăng tính linh hoạt của toàn bộ cột sống, cổ, ngực và vai. Tôi khuyên bạn nên lặp lại từ 5 đến 10 lần hoặc hơn”.

Tư thế Cat - Cow
Tư thế Cat - Cow giúp giảm đau lưng

3. Tư thế Vrksasana (tư thế cây) - để cải thiện sự cân bằng của bạn

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng cho tư thế này. Đưa hai tay của bạn lại với nhau trong tư thế cầu nguyện và nâng chúng qua đầu. Giữ thăng bằng trên chân phải của bạn. Gập đầu gối trái sang bên trái và ấn chân trái vào đùi trong của chân phải. Giữ trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại.

Shea Vaughn - một chuyên gia về sức khỏe và thể dục, đồng thời là tác giả của cuốn sách Breakthrough: The 5 Living Principles to Defeat Stress; Look Great and Find Total Well-Being, cho biết: “Tư thế này giúp kéo dài cơ thể từ gót chân đến đầu ngón tay của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng cân bằng của mình .

Tham khảo: Các thảm tập Yoga tại Shopee

Tư thế cây
Tư thế cây cải thiện sự cân bằng của bạn

4. Tư thế chó úp mặt - Adho Mukha Svanasana - để tăng cường tính linh hoạt

Ở tư thế này, cơ thể bạn tạo thành hình chữ V ngược. Bắt đầu bằng cách đặt cả hai tay lên thảm trước mặt, lòng bàn tay úp xuống, tay của bạn nên hơi ở phía trước vai của bạn. Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất ngay dưới hông của bạn. 

Thở ra khi bạn nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và nâng mông và hông về phía trần nhà. Đẩy phần trên của đùi ra sau và duỗi thẳng gót chân về phía sàn. Cúi đầu xuống giữa hai cánh tay trên và thẳng hàng với chúng, không cúi xuống. Nếu bạn nhận thấy phần lưng dưới của mình tròn trịa, hãy thử uốn cong đầu gối để giúp kéo dài lưng.

Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt tăng cường linh hoạt cho cơ thể

Cullis cho biết: “Tư thế chó úp mặt làm dịu hệ thần kinh, hoạt động về tính linh hoạt tổng thể, giảm áp lực cột sống, làm săn chắc cánh tay, chân và mở rộng vai. Tư thế này thường được giữ trong năm nhịp thở giữa các bên hoặc lâu hơn để có thêm lợi ích về sức mạnh. Cullis gợi ý rằng hãy kéo dài từ cổ tay đến hông khi hít vào, và đẩy sâu phần rễ từ hông xuống gót chân sau mỗi lần thở ra.

5. Tư thế em bé - Balasana - giúp bạn thư giãn và thoải mái

Đối với tư thế chó úp mặt, chỉ cần uốn cong đầu gối và hạ mông xuống gót chân khi bạn đưa ngực về phía sàn trên đầu gối. Hạ thấp vai và đầu xuống sàn. Đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống hoặc bạn có thể đỡ đầu bằng cách khoanh tay dưới trán. Hít thở và thư giãn bao lâu bạn cần.

“Tư thế trẻ em là một trong những tư thế yoga chữa bệnh tốt nhất và đó là tư thế yêu thích nhất của tôi,” theo Cullis nói. “Nó đánh thức mối liên hệ giữa hơi thở và cơ thể và gửi năng lượng êm dịu qua tất cả các cơ. Đó là cơ hội để bắt đầu, hướng nội, thoát khỏi tâm trí bận rộn và đi vào cơ thể bạn bằng cách đánh thức hơi thở của bạn từ trong ra ngoài." 

Tư thế em bé
Tư thế em bé giúp thư giãn và thoải mái

Tư thế trẻ em là một cách tuyệt vời để nghỉ ngơi và thư giãn trong khi tập yoga, hoặc bất cứ lúc nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc quá tải.

6. Baby Pigeon - tư thế để mở rộng hông của bạn

Di chuyển đầu gối phải về phía trước giữa hai tay. Như thể bạn đang thực hiện động tác nhún chân, từ từ duỗi thẳng chân trái về phía sau, giữ đầu gối và đầu bàn chân trên sàn. Bây giờ xoay đầu gối phải về phía cổ tay phải và hạ xuống sàn, đặt bắp chân phải trên sàn và đặt bàn chân phải dưới háng trái. 

Hạ phần thân trên của bạn xuống so với chân cong, chạm hết cỡ xuống sàn hoặc chống khuỷu tay lên. Từ từ hít vào và thở ra năm lần. Trước khi đổi bên, hãy đẩy chân trái về phía sau để kéo căng cơ bắp chân. Lặp lại với chân trái uốn cong và chân phải mở rộng.

Tư thế baby pigeon
Tư thế baby pigeon giúp mở rộng hông

Lawrence cho biết, tư thế này được  yêu thích đối với những vận động viên chạy bộ vì nó giúp tăng cường độ linh hoạt của hông, đồng thời giải phóng cơ mông và lưng thấp. "Nếu bạn chạy, nâng tạ, CrossFit hoặc Spin, bạn phải thực hiện động tác này để giữ sức mạnh và sự linh hoạt cũng như nâng cao hiệu suất của bạn." Lúc đầu, nó có thể là một thử thách, nhưng bạn sẽ học cách yêu thích tư thế này, Lawrence hứa.

7. Tư thế leo núi - Tadasana - để cải thiện tư thế của bạn

Đứng yên, mở rộng ngực và hai tay đặt ngang hông, đồng thời cảm nhận bàn chân trên sàn và các cảm giác ở chân và lưng. Sau đó phân tích tư thế của bạn trước gương. 

Lawrence bắt các vận động viên của cô ấy cầm những chiếc bút chì dài trong mỗi tay khi họ đứng. "Tôi bảo họ nhìn xuống những chiếc bút chì và giống như một chiếc la bàn, xem chúng chỉ như thế nào. Chúng có giống nhau không? Một điểm thẳng hàng và điểm kia chỉ tới ba điểm trên đồng hồ?"

Tư thế này sẽ cho thấy bạn có bất kỳ sự mất cân bằng nào ở vai hay không và cung cấp cho bạn manh mối về những gì bạn cần phải làm. Nếu một cây bút chì bị vặn vào trong, thì vai của bạn cũng vậy.

Tư thế leo núi
Tư thế leo núi giúp cải thiện tư thế

8. Tư thế chống chân lên tường - Viparita Karani

Nằm trên sàn, đặt mông thẳng vào tường. “Đặt thẳng” hai chân lên tường sao cho cơ thể bạn thành hình chữ L, thân đặt phẳng trên sàn và vuông góc với tường. Bạn có thể muốn đặt một tấm chăn cuộn lại dưới lưng dưới của mình để thoải mái hơn, giữ khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên trên sàn. 

Co các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng. Hít thở sâu và giữ tư thế bao lâu tùy thích. Để thả lỏng, đưa đầu gối của bạn vào ngực và lăn sang một bên.

Tư thế chống chân lên tường
Tư thế chống chân lên tường giúp thư giãn

Đây là một tư thế kết thúc 1 buổi tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm tập yoga. 

Lời kết

Trên đây là bài viết 8 Bài tập Yoga cho người mới bắt đầu. Mình hy vọng qua bài viết sẽ giúp bạn biết thêm các bài tập yoga. Chúc các bạn khỏe mạnh và sớm có được vóc dáng như mình mong muốn. Hãy kiên trì tập luyện và chia sẻ kết quả cho Khỏe Đẹp Nè biết với nhé.

Bài viết có tham khảo từ trang web chuyên gia sức khỏe Everydayhealth.com

Nguồn hình ảnh: trên Internet

Từ khóa tìm kiếm liên quan:

các tư thế yoga cho người mới bắt đầu

các tư thế yoga cho người mới tập

những bài tập yoga cho người mới bắt đầu

những bài yoga cho người mới tập


Khỏe Đẹp Nè

Mình là Trường Thịnh người thành lập Blog Khoedepne. Một con người yêu thích sự Vui Khỏe. Đặc biệt mình rất vui khi có thể chia sẻ những kinh nghiệm bổ ích cho các bạn.

2 Nhận xét

Mới hơn Cũ hơn