10 Bài tập chống đẩy tốt nhất tại nhà bạn nên thử

Dù lý do gì bạn cũng không thể đến phòng gym cho ngày ngực trong tuần này. Có thể xe của bạn bị hỏng. Có lẽ thời tiết xấu. Có lẽ bạn không có thời gian. Nó không thực sự quan trọng. Điều quan trọng là bạn vẫn tiếp tục tập luyện cơ ngực của mình. Đó là lý do tại sao Khỏe Đẹp Nè đưa ra 10 bài tập chống đẩy tuyệt vời này để giúp bạn tiếp tục theo dõi để đạt được những mục tiêu thể dục đó.

<b>{tocify} $title={Xem nhanh các bài tập}<b>

10 Bài tập chống đẩy tại nhà tốt nhất

Khi bạn tập cơ ngực, bạn sẽ chủ yếu tập trung vào các cơ lớn và nhỏ của ngực, cũng như cơ delta của bạn. Đây là những cơ kéo dài ngay trên ngực và dưới nách, cũng như vai của bạn. Trước khi bắt đầu công việc chính, điều quan trọng là phải khởi động đúng cách để chuẩn bị tinh thần và đảm bảo bạn không bị thương.

Bài tập chống đẩy tại nhà
10 Bài tập chống đẩy tốt nhất tại nhà bạn nên thử

Bắt đầu với một số động tác khời động. Ví dụ, móc các ngón tay vào nhau sau lưng và giơ cánh tay lên phía sau. Giữ chúng càng thẳng càng tốt khi bạn làm như vậy. Khi bạn đã duỗi ra, hãy thử thực hiện một số động tác năng động cường độ thấp. Chúng có thể bao gồm những thứ như ấn nhẹ vào tường. Bất cứ điều gì để cơ bắp của bạn được vận động và làm ấm, nhưng không làm bạn mệt mỏi.

Xem thêm: Tập luyện tại nhà có hiệu quả không?{alertSuccess}

1. Chống đẩy thông thường

Đây là một bài quen thuộc, nhưng thực sự là một bài tập tốt. Chống đẩy thông thường là một bài tập ngực tuyệt vời. Nằm úp mặt xuống sàn, đặt tay ngang với vai và mở rộng cánh tay sao cho thẳng. Sau đó, kiễng chân lên, giữ một đường thẳng từ gót chân đến cổ. Đảm bảo bạn không gập hông hoặc cong lưng. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả của việc chống đẩy và có nguy cơ khiến bạn bị thương.

Để thực hiện một động tác chống đẩy, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa ngực của bạn càng gần sàn càng tốt. Đảm bảo giữ cho lưng và chân của bạn trên một đường thẳng trong suốt thời gian, nếu không bạn sẽ không nhận được lợi ích. 

Chống đẩy thông thường
Standard Push-ups

Thực hiện 1 hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây và bắt đầu lại. Thực hiện 3 hiệp và vậy là bạn đã hoàn thành. Khi điều này bắt đầu dễ dàng hơn một chút, hãy bắt đầu tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp. Thêm hai lần lặp lại cho mỗi hiệp mỗi khi bạn muốn đẩy mạnh bản thân hơn.

Nếu bạn muốn tận dụng tối đa mỗi lần đẩy và đảm bảo giữ được phong độ, điều quan trọng là bạn phải hoàn thành mỗi lần một cách chậm rãi, có kiểm soát. Đừng vội vàng vì điều này sẽ khiến bạn có xu hướng mất dáng và không đạt được nhiều hiệu quả sau mỗi lần chống đẩy.

2. Slightly Easier Push-ups

Hãy nhớ với chúng tôi, chống đẩy sẽ là một chủ đề nhất quán trong phần này, nhưng hãy tin chúng tôi, nó đáng giá. Nếu bạn mới tập lần đầu tiên hoặc chưa quen với các bài tập ngực tại nhà, thì có thể bắt đầu tập chống đẩy thông là một chút khó khăn. Nếu đúng như vậy, có nhiều cách để làm cho chúng dễ dàng hơn một chút trước khi bạn tốt nghiệp để thúc đẩy toàn diện.

Hít đất cơ bản dễ dàng hơn

Đầu tiên, thay vì kiễng chân để chống đẩy, bạn có thể thực hiện động tác này bằng đầu gối. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là giữ cho lưng và chân của bạn thẳng đến đầu gối của bạn. Khi những điều này bắt đầu trở nên quá dễ dàng, thì bạn có thể chuyển sang bước tiếp theo.

Với lưu ý này, hãy ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng thay vì chống tay xuống sàn, hãy nâng tay lên một chút - trên tay ghế sofa hoặc ghế tựa. Mọi thứ khác về kỹ thuật đều giống nhau. Chúng được gọi là chống đẩy nghiêng.

3. Decline Push-ups

Không có gì đáng ngạc nhiên, những động tác này ngược lại với các động tác chống đẩy nghiêng được mô tả ở trên và là một bài tập ngực tại nhà thực sự hiệu quả. Nếu bạn đặt chân cao hơn tay, thì động tác chống đẩy của bạn sẽ khó khăn hơn. Điều này là do bạn có thể hạ thấp ngực xuống đất và thực sự đẩy các cơ chính và cơ delta của ngực. Chúng tôi chỉ thực sự khuyên bạn nên thử những điều này nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách mới.

Như trước đó, giữ chân và lưng thẳng, chống tay xuống sàn và nâng cao bàn chân. Đặt chúng trên bàn, ghế dài trong vườn hoặc thậm chí là ghế sofa của bạn là một ý tưởng tuyệt vời.

Chống đẩy dốc xuống
Chống đẩy dốc xuống rất tốt cho ngực trên

4. Plyometric Push-ups 

Một bài tập ngực tại nhà thực sự nâng cao khác, bài tập đẩy plyometric tăng cường độ thêm cho quá trình tập luyện của bạn và đưa mọi thứ lên một tầm cao mới. Để bắt đầu, hãy ở tư thế chống đẩy thông thường và hạ người xuống sàn. Sau đó, đến một chút khó khăn. Bạn phải thực sự bùng nổ trong phần tiếp theo, thúc đẩy bản thân hết sức mình. Cố gắng đẩy bản thân với lực sao cho tay bạn thực sự rời khỏi sàn. Nếu bạn thực sự muốn thể hiện, hãy thử vỗ tay trong mỗi lần chống đẩy.

Chống đẩy kiểu vỗ tay
Chống đẩy vỗ tay tăng cường sức mạnh cho cơ bắp

Biến thể này của bài tập chống đẩy sẽ bổ sung cường độ, sức bền và sức mạnh bùng nổ cho bài tập ngực tại nhà của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, cũng như tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp.

Điều bạn phải nhớ là trước khi thử bất kỳ biến thể chống đẩy nâng cao nào này là hãy giữ nguyên dạng chống đẩy của bạn. Đảm bảo kỹ thuật của bạn vững chắc trước khi tiến tới những bước tiến khó hơn này.

5. Wide Push-ups

Đây là một yếu tố tuyệt vời để kết hợp vào bài tập ngực tại nhà của bạn. Thay vì để hai tay rộng bằng vai, hãy thử đẩy tay rộng hơn một chút. Làm điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp cũng như cơ delta và pec của bạn.

Hít đất rộng vai
Hít đất rộng vai

6. Diamond Push-ups

Một lần nữa, một sự tiến triển khác từ việc chống đẩy thông thường đi lên. Khi push up kiểu kim cương lên, thay vì để hai bàn tay của bạn rộng bằng vai, hãy thử đặt chúng bên dưới ngực, với ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau. Đây là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện ngực tại nhà của bạn vì nó cũng rất tốt cho việc tập luyện cốt lõi của bạn cùng với tất cả các cơ ngực và cơ tay.

Chống đẩy kiểu kim cương
Chống đẩy kiểu kim cương rất tốt cho ngực trong để tạo khe ngực

7. Shuffle Push-ups

Đúng, chúng tôi biết bạn đang nghĩ gì: "một biến thể đẩy lên khác?" và đúng như vậy. Tuy nhiên, nó vẫn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ tập luyện ngực tại nhà của bạn. 

Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường, nhưng thay vì chống cả hai tay, hãy đẩy một tay ra trước mặt và một tay ra sau. Hoàn thành động tác đẩy lên, sau đó đổi tay và thử lại. Thực hiện ít nhất 10 lần như vậy để bạn đã thực hiện được số lần chẵn với tay ở vị trí khác.

8. One-leg Push-ups

Được rồi, bạn sẽ cần một số động tác nghiêm túc để có thể hoàn thành bài tập ngực tại nhà này. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn và sau đó nâng một chân lên. Giữ chặt cơ mông, hoàn thành hiệp tập (cố gắng trên 10) trước khi đổi chân. Ngoài ra, bạn luôn có thể hoán đổi chân giữa các reps. Chỉ cần đảm bảo bạn hoàn thành số lần chẵn cho mỗi chân.

Chống đẩy một chân
Chống đẩy một chân giúp săn chắc cả phần thân dưới

9. Off-set Push-ups

Đây là một trong những thực sự khó khăn. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống, nhưng lần này nâng một tay lên trên bề mặt ổn định. Đây có thể là một chiếc ghế, một bàn cà phê, bất cứ thứ gì. Miễn là nó phẳng và chắc chắn. Sau đó, hoàn thành một loạt các động tác chống đẩy trước khi đổi tay. Hãy đảm bảo bạn hoàn thành số reps chẵn để đảm bảo rằng bạn không làm việc bên tay này nhiều hơn bên tay kia.

Off-set Push-ups

Thêm chống đẩy off-set vào thói quen tập luyện ngực tại nhà của bạn có rất nhiều lợi ích. Ngoài việc thực hiện các động tác pecs và delt của bạn, nó cũng tạo áp lực nhiều hơn lên cơ tam đầu của bạn, giúp bạn xây dựng cơ tay. Nó cũng yêu cầu một số kiểm soát cốt lõi nghiêm túc, có nghĩa là bạn sẽ xây dựng cơ bụng của mình.

10. ‘Spider-Man’ Push-ups

Cuối cùng, biến thể này là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ tập luyện ngực tại nhà nào. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn và uốn cong khuỷu tay của bạn để ngực của bạn thấp hơn so với chúng. 

Khi bạn làm điều này, uốn cong đầu gối của bạn và đưa nó lên cùng với bạn. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, thực hiện tương tự nhưng sử dụng chân còn lại. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện một số chẵn cho bài tập này trong mỗi hiệp để tập đồng đều cho mỗi bên.

Hít đất kiểu người nhện
Hít đất kiểu người nhện

Cũng như cơ ngực, cơ tay và cơ chân của bạn, phiên bản chống đẩy này cũng rất tuyệt vời để luyện tập xây dựng cơ bắp của bạn.

Lời kết

Trên đây là bài chia sẻ 10 Bài tập chống đẩy tốt nhất bạn nên thử. Hy vọng qua bài viết sẽ giúp cho các bạn có thể xây dựng cơ ngực tại nhà một cách hiệu quả.

Bạn có thường tập ngực tại nhà không? Nếu có thì đó là những bài tập gì? Hãy chia sẻ nó dưới phần bình luận cho Khỏe Đẹp Nè và mọi người biết với nhé.

Khỏe Đẹp Nè

Mình là Trường Thịnh người thành lập Blog Khoedepne. Một con người yêu thích sự Vui Khỏe. Đặc biệt mình rất vui khi có thể chia sẻ những kinh nghiệm bổ ích cho các bạn.

3 Nhận xét

Mới hơn Cũ hơn