6 Bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam tại nhà không cần dụng cụ

Cơ ngực là một nhóm cơ cực kỳ thẩm mỹ mà hầu hết nam giới không muốn bỏ qua. Nếu là người bận rộn và không có thời gian nhưng vẫn muốn có một cơ ngực vạm vỡ, bạn không nên bỏ qua bài viết này.

Cơ ngực là một nhóm cơ lớn bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau. Tuy nhiên, bạn chỉ cần nắm rõ 2 nhóm cơ chính, đó là ngực trên và ngực giữa. Đây là 2 nhóm cơ chính giúp định hình cho cơ ngực của bạn. Trong bài viết này Khỏe Đẹp Nè sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam tại nhà để làm sao có thể phát triển cơ ngực tốt nhất.

Bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam

Đúng như tiêu đề đã nói rõ bài tập tại nhà và không cần dụng cụ chắc hẳn các bạn cũng đoán ra là mình tập các bài tập gì rồi đúng không? Đúng vậy, Khỏe Đẹp Nè sẽ tổng hợp lại các bài hít đất ( hay chống đẩy) giúp cơ ngực phát triển tốt nhất.

<b>{tocify} $title={Xem nhanh}<b>

Khởi động trước khi tập

Bất cứ môn thể dục, thể thao nào phần khởi động luôn là yếu tố quyết định chất lượng của buổi tập đó và phòng tránh chấn thương. Khi khởi động trước khi tập, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 15 – 20 cái lặp lại 2 – 3 lần theo trình tự lần lượt các khớp khác nhau.

Nếu như các bạn đã làm nóng cơ thể xong và sẵn sàng bước tiếp, thì chúng ta cùng đến với phần 6 bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam tại nhà không cần dụng cụ.

Khởi động trước khi hít đất
Khởi động là một trong những yếu tố quyết định chất lượng buổi tập

6 Bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam tại nhà không cần dụng cụ

Chỉ với 6 động tác dưới đây, bạn sẽ xây dựng cơ ngực săn chắc, phát triển đồng đều cả trên dưới, trong và ngoài ngay tại nhà.

Bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam
6 Bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam tại nhà không cần dụng cụ

1. Chống đẩy thông thường

- Tác động: Toàn bộ cơ ngực đặc biệt là vùng cơ ngực trung tâm ngoài ra là một phần của tay sau.

- Số lần: 15 lần x 4 hiệp

- Thực hiện: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ người xuống.

- Lưu ý: Nếu bạn mới và không thể thực hiện nhiều, hãy giảm số lượng.

2. Chống đẩy kiểu kim cương

- Tác động: Phần rìa trong của cơ ngực và ăn nhiều vào tay sau

- Số lần: 10 - 12 lần x 4 hiệp

- Thực hiện: Đặt hai tay hẹp sao cho ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành hình kim cương trước mặt. Giữ thẳng lưng và đẩy toàn bộ cơ thể lên. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống.

- Lưu ý: Bài tập này đòi hỏi kĩ thuật, nếu bạn cảm thấy khó, hãy thử tập bài tay sau với ghế vài tuần dưới đây trước khi trở lại tập bài này.

3. Tập tay sau với ghế

- Tác động: Tay sau, giúp thực hiện các bài chống đẩy tốt hơn

- Số lần: 12 - 15 cái x 4 hiệp

- Thực hiện: Đạt hai tay lên ghế, chân để dưới sàn. Hạ người xuống thấp và đẩy lên theo chiều thẳng đứng. Thở ra khi đẩy lên và hít vào khi hạ cơ thể xuống.

- Lưu ý: Bạn cần chọn ghế đủ cao để mông không chạm đất khi hạ người xuống thấp.

4. Chống đẩy rộng tay

- Tác động: Rìa ngoài của cơ ngực giúp hình thành cơ ngực rộng.

- Số lần: 15 cái x 4 hiệp

- Thực hiện: Dang tay rộng hơn vai, thực hiện tương tự như với chống đẩy thông thường.

- Lưu ý: Bạn nên để tay rộng hơn vai khoảng 2 gang tay để cơ ngực phát triển rộng hơn.

5. Chống đẩy dốc xuống

- Tác động: Cơ ngực trên

- Số lần: 10 - 12 cái x 4 hiệp

- Thực hiện: Đặt chân lên ghế cao, tay để bằng vai dưới đất. Giữ thẳng lưng và đẩy người lên.

- Lưu ý: Bạn nên chọn ghế có độ cao sao cho người và ghế tạo thành một góc 45 độ để đạt hiệu quả luyện tập cao nhất.

6. Chống đẩy dốc lên

- Tác động: Cơ ngực dưới, giúp cắt nét cơ ngực.

- Số lần: 12 - 15 cái x 4 hiệp

- Thực hiện: Đây là động tác ngược lại với chống đẩy dốc xuống. Với cách thực hiện tương tự

- Lưu ý: Bài tập này có thể khá nhẹ do đó, bạn có thể chống đẩy với số lượng nhiều.

Một số lưu ý

- Nếu bạn muốn cơ bắp nhanh to hơn, hay thêm vào mỗi hiệp 2-5 lần mỗi tuần hoặc mỗi tháng tùy theo khả năng. Bên cạnh đó là ăn thêm các loại thực phẩm giàu đạm;

- Để việc tập ngực có hiệu quả, bạn nên tập 2 lần mỗi tuần cả 6 bài tập này;

- Trong quá trình tập luôn lưu ý, lên nhanh và xuống chậm, hít vào khi xuống và thở ra khi đẩy lên.

Tư thế hít đất đúng chuẩn

Tư thế hít đất chuẩn
Tư thế hít đất chuẩn là một phần vô cùng quan trọng để đạt hiệu quả khi tập luyện tại nhà

Tư thế hít đất đúng cách là vô cùng quan trọng để bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng, đồng thời có được những kết quả như mong muốn. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết tư thế hít đất đúng cách để bạn có thể tham khảo:

1. Nằm sấp xuống sàn (hoặc thảm tập yoga)

  • Ở tư thế nằm sấp, bạn duỗi thẳng 2 chân, đồng thời khép 2 chân gần nhau và giữ cho trọng lượng cơ thể dồn vào phần ngực.
  • Lòng bàn tay úp xuống, 2 tay mở rộng bằng vai, đồng thời hai bàn tay đặt gần sát 2 bên vai.
  • Mũi chân chống xuống sàn và tiếp xúc với sàn ở phần đệm bàn chân, đồng thời các ngón chân uốn hướng lên phía thân trên và đầu.

Lưu ý: Nếu có điều kiện, bạn có thể trang bị thêm dụng cụ tập chống đẩy bởi dụng cụ này sẽ có tác dụng giúp giảm đau cổ tay trong trường hợp cổ tay của bạn yếu hoặc bạn mới bắt đầu tập chống đẩy.

2. Nâng người để tạo tư thế plank

  • Bạn nâng người từ từ lên, dùng 2 tay và 2 chân để nâng cơ thể sao cho toàn bộ phần thân tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Lưu ý, không nhô phần hông lên cao và cũng không được võng xuống. Để chắc chắn mình đã có được tư thế đúng, bạn có thể nhìn vào gương hoặc nhờ người thân quan sát giúp nhé.
  • Sau đó, bạn siết chặt cơ bụng lại.
  • Đây chính là tư thế bắt đầu cũng như kết thúc 1 lần hít đất đúng cách.

3. Hướng dẫn đặt tay trong kỹ thuật hít đất

Trên thực tế, có tới 3 cách hít đất cơ bản khác nhau, vì thế cách đặt tay cũng sẽ khác nhau. Mỗi cách sẽ có những tác động tới các vùng cơ khác nhau, bạn có thể căn cứ vào mục đích luyện tập để chọn cho mình cách phù hợp nhất. Dưới đây là 3 cách đặt tay ở tư thế plank để bạn có thể tham khảo:

- Hít đất hẹp tay: Bạn để 2 bàn tay sát lại gần nhau. Với tư thế đặt tay này, cơ tay của bạn sẽ phải hoạt động nhiều, vì thế nếu bạn có mong muốn thực hiện động tác hít đất để tăng cơ tay thì đây là cách vô cùng lý tưởng đấy nhé.

- Hít đất rộng tay: Bạn để 2 bàn tay rộng hơn so với vai. Lúc này, đôi tay của bạn sẽ chịu áp lực ít hơn, thay vào đó, áp lực sẽ được dồn nhiều vào phần ngực.

- Hít đất cơ bản: Với cách này, bạn đặt 2 bàn tay ngay bên dưới vai theo phương thẳng đứng. Kiểu này sẽ giúp bạn phát triển cả cơ ngực lẫn cơ tay.

Cách hít thở đúng cách khi hít đất

Nhiều người thường băn khoăn không biết cách hít đất không mệt là thế nào, có khác gì với cách hít đất thông thường không. Thực ra, nếu muốn hít đất không mệt thì trước tiên bạn cần thực hiện đúng tư thế và kỹ thuật hít đất. Điều này đã được chúng tôi trình bày ở bên trên của bài viết rồi. Ngoài ra, để hít đất không mệt thì bạn cần phải nắm được cách hít thở khi hít đất nữa.

Việc hít thở đúng cách khi chống đẩy có vai trò rất quan trọng. Nó có thể ảnh hưởng tới 40% kết quả luyện tập. Hít thở đúng cách sẽ giúp cải thiện sức bền của người tập, duy trì thời gian luyện tập được lâu hơn, đồng thời tránh cho bạn cảm thấy đuối sức, mệt mỏi.

Cách hít thở khi hít đất đúng được thực hiện như sau:

- Khi hạ thấp người, bạn sẽ dùng ít lực nên lúc này cần thực hiện hít vào. Ngược lại, khi nâng người lên, bạn cần phải dùng nhiều lực nên cần thở ra.

- Bạn luôn nhớ là phải hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Trên đây là bài chia sẻ 6 bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam tại nhà không cần dụng cụ cùng với một số mẹo như tư thế chuẩn và cách hít thở. Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn tập luyện tốt hơn và có một vóc dáng đúng như mình mong đợi.

Chúc các bạn thành công. Và nếu kinh nghiệm liên quan gì hay thì hãy nhớ chia sẻ nó với Khoedepne biết với nhé.

Nguồn:

+ Theo Nguyễn Anh Huy, 5 Bài tập ngực biến nam giới vạm vỡ trong nháy mắt

https://leep.app/blog/fitness/top-5-bai-tap-gym-tai-nha-cho-co-nguc-nam-gioi-vam-vo.html

+ Theo Nam Quỳnh, 6 Kiểu hít đất giúp ngực và tay sau to đều tại nhà

https://thethao247.vn/318-6-kieu-hit-dat-giup-co-nguc-va-tay-sau-to-deu-tai-nha-d177303.html

+ Theo Meta.vn, Cách hít đất cho người mới tập tại nhà đúng cách, đúng kỹ thuật

https://meta.vn/hotro/hit-dat-dung-cach-6554

Khỏe Đẹp Nè

Mình là Trường Thịnh người thành lập Blog Khoedepne. Một con người yêu thích sự Vui Khỏe. Đặc biệt mình rất vui khi có thể chia sẻ những kinh nghiệm bổ ích cho các bạn.

2 Nhận xét

Mới hơn Cũ hơn