Top 8 Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà

Khi chúng ta cảm thấy khó khăn trong việc mặc chiếc quần jean mà chúng ta từng mặc cách đây vài tháng, chúng ta nhận ra rằng đã đến lúc bắt đầu tập thể dục. 

Nhiều người trong chúng ta không hào hứng với việc dành hàng giờ tại phòng tập thể dục, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng thậm chí 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể đốt cháy chất béo hiệu quả và cải thiện sức đề kháng, sức chịu đựng và sự trao đổi chất của bạn.

Trong bài viết này, Khỏe Đẹp Nè sẽ đưa ra một kế hoạch tập luyện cho các bạn tham khảo, các bài tập giúp làm săn chắc bụng và phẳng hơn. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào - một tấm thảm tập yoga là quá đủ.

Không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy bạn nên tính đến tình trạng thể chất và sức khỏe của mình. Hãy nhớ rằng tập luyện hiệu quả nhất khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh!

<b>{tocify} $title={Danh sách các bài tập}<b>

Top 8 Các bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà

Hãy tham khảo bài viết và thử kế hoạch tập luyện này, chắc chắn nó sẽ không khiến cho bạn thất vọng đâu.

Lưu ý: Các bài tập sẽ có hiệu quả và đạt kết quả tốt khi bạn tập đúng kĩ thuật và kiên trì tập luyện{alertInfo}

 

Các bài tập yoga giảm mỡ
Các bài tập yoga giảm mỡ tại nhà

Bài tập 1: Crunches

Đây là một trong những bài tập cực kì tốt cho bụng mà bạn có thể nghĩ đến, vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng một cách dễ dàng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa.
  • Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên thảm. Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau hoặc giữ chúng hơi xa nhau tí.
  • Đặt tay sau đầu. Đảm bảo rằng các ngón tay cái của bạn đặt sau tai và các ngón tay đỡ đầu. Đừng đan các ngón tay vào nhau vì nó sẽ tạo thêm áp lực cho cổ của bạn.
  • Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn. Thở ra khi bạn đi lên và giữ cho hai khuỷu tay của bạn rộng ra. Đảm bảo bạn gập cơ bụng khi thực hiện động tác này.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu. Hít vào trên đường đi xuống.
  • Lặp lại bài tập 10 lần. Thực hiện 3 hiệp khi bắt đầu. Sau đó, bạn có thể thực hiện 4-5 hiệp trở lên trong quá trình tập luyện của mình.
  • Nếu muốn bài tập khó hơn một chút, bạn có thể nâng cao chân và bắt chéo chân.
Lưu ý: "Cuộn bụng lên" vừa đủ biên độ của cơ bụng, đừng lên cả thân vì thế sẽ tác động vào xương sống của bạn. Và hãy nhớ là dùng cơ bụng cuộn lên chứ đừng dùng cổ và lưng nhé như thế sẽ khiến bạn bị đau cổ và lưng sau buổi tập đấy.{alertInfo}

 

Bài tập giảm mỡ bụng Crunches
Bài tập giảm mỡ bụng Crunches

Bài tập 2: Side bends

Bài tập này sẽ kéo dài và củng cố các cơ xiên của bạn, bật mí bài tập này sẽ giảm các ngấn mỡ ở bụng giúp bạn mặc áo croptop tự tin hơn đấy.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay thẳng lên trên đầu khi bạn hít vào.
  • Hạ cánh tay phải của bạn xuống phía bên phải và duỗi cánh tay trái qua đầu khi bạn thở ra, uốn cong cơ thể của bạn sang bên phải.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay của bạn trên đầu khi bạn hít vào. Thực hiện bài tập tương tự cho bên tay trái. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ uốn cong ở thắt lưng và sử dụng các động tác xiên.
  • Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên. Thực hiện 3 hiệp.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác gập người với quả tạ nếu muốn tăng cường lực cơ xiên của mình hơn nữa.

Bài tập eo thon side bends
Bài tập eo thon side bends

Bài tập 3: Vertical leg lifts

Bài tập nâng chân này sẽ tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới của bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và đan vào nhau. Giữ cánh tay của bạn thẳng ở hai bên.
  • Nâng cả hai chân lên trong khi vẫn giữ thẳng.
  • Từ từ hạ chân xuống sao cho cao hơn sàn một chút. Giữ tư thế trong vài giây.
  • Nâng chân của bạn lên một lần nữa. Hít vào khi bạn hạ chân xuống và thở ra trên đường đi lên. Nếu việc nhấc chân thẳng lên quá khó đối với bạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhấc chân lên bằng cách co đầu gối lại.
  • Lặp lại bài tập 10 lần. Thực hiện 3 hiệp.

Bạn thực hiện bài tập này càng chậm, nó càng khó. Vì vậy, nếu bạn muốn cơ bụng dưới của mình thật sự khỏe, hãy cố gắng nâng càng chậm càng tốt.

Bài tập giúp bụng dưới săn chắc
Bài tập giúp bụng dưới săn chắc

Bài tập 4: Plank

Bài tập này trông có vẻ đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường các cơ cốt lõi (cơ core) của bạn - cơ bụng, cơ hoành và sàn chậu.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Cúi xuống cánh tay của bạn. Giữ vai của bạn trực tiếp trên khuỷu tay của bạn. Cánh tay của bạn phải tạo thành một góc 90 độ hoặc đơn giản hơn là cứ chống tay như động tác hít đất.
  • Duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và nhìn xuống.
  • Nhớ là phải siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt (tùy theo thể lực mỗi người).

Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể chuyển sang các bài plank phức tạp hơn.

Bài tập plank tăng sức mạnh cơ core
Bài tập bụng tăng sức mạnh cơ core và giảm mỡ bụng

Bài tập 5. Bài tập cây cầu

Bài tập này rất tốt cho cơ bụng của bạn và nó cũng giúp săn chắc mông và đùi của bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
  • Siết cơ bụng và mông. Nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
  • Cong cột sống của bạn và đi xuống trở lại. Hít vào khi bạn đi lên và thở ra khi bạn đi xuống.
  • Lặp lại bài tập 20 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Bài tập giúp săn chắc bụng và mông
Bài tập giúp săn chắc bụng và mông

Bài tập 6: Side Plank

Side plank là một bài tập tuyệt vời sẽ làm săn chắc các cơ cốt lõi (cơ core) của bạn, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm nghiêng với khuỷu tay của bạn ngay dưới vai và bàn chân trên của bạn trên đầu bàn chân dưới.
  • Nâng hông để tạo một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu. Đừng để hông của bạn bị tụt xuống.
  • Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Thở bình tĩnh.
Bài tập giúp eo thon và tăng sức mạng cơ core
Bài tập giúp eo thon và tăng sức mạnh cơ core

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng động tác này với đầu gối cong giống hình minh họa bên dưới nhé.

Xem thêm: 8 Bài tập Yoga dành cho người mới bắt đầu

Side plank cho người mới
Side plank cho người mới bắt đầu

Bài tập 7: Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này làm săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, đồng thời cải thiện tâm trạng của bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm sấp và duỗi thẳng chân.
  • Đặt hai tay của bạn dưới vai và di chuyển khuỷu tay của bạn về phía sau.
  • Nhấn bàn chân và đùi của bạn xuống sàn.
  • Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và nâng ngực lên khỏi sàn khi bạn hít vào. Nhấn xương cụt của bạn về phía mu.
  • Ấn hai bả vai vào lưng.
  • Cố gắng giữ tư thế trong 15-30 giây. Cảm nhận nhịp thở và thở 1 cách chầm chậm thư giãn.
  • Trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra.
Bài tập rắn hổ mang
Săn chắc cơ bụng với tư thế rắn hổ mang

Bài tập 8: Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là bài tập khó nhất trong kế hoạch tập luyện này, vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn bắt đầu với các bài tập đơn giản hơn. Vì tập sai kĩ thuật có thể khiến bạn không ổn sau buổi tập đấy nhé.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu ngồi với đầu gối của bạn cong và bàn chân của bạn đặt trên sàn nhà.
  • Hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên sao cho ống chân song song với sàn.
  • Duỗi hai tay ra trước mặt cao ngang vai. Giữ nguyên tư thế với đầu gối của bạncong trong khoảng 30 giây. Vận động cơ bụng và kéo dài cột sống của bạn.
  • Đặt chân trở lại sàn và thư giãn trong vài giây.
  • Thực hiện lại bài tập nhưng lần này giữ chân thẳng hết mức có thể để cơ thể tạo thành hình chữ V. Giữ cơ bụng căng và lưng thẳng.
  • Giữ tư thế lâu nhất có thể. Nếu bạn cảm thấy mình đang mất đi hình chữ V, hãy quay lại tư thế với đầu gối cong trong vài giây.

Nếu cảm thấy hơi khó hiểu thì bạn có thể xem video hướng dẫn động tác con thuyền của huấn luyện viên Kim Nguyen Shriyoga để có thể tập đúng kĩ thuật.

Những bài tập này sẽ không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức chịu đựng của bạn - chỉ cần đừng quên rằng những bài tập này nên được thực hiện một cách thường xuyên!

Bạn có biết bài tập nào khác có thể giảm mỡ bụng không? Hãy chia sẻ chúng trong các bình luận!

Khỏe Đẹp Nè

Mình là Trường Thịnh người thành lập Blog Khoedepne. Một con người yêu thích sự Vui Khỏe. Đặc biệt mình rất vui khi có thể chia sẻ những kinh nghiệm bổ ích cho các bạn.

2 Nhận xét

Mới hơn Cũ hơn