Cardio là gì? Tại sao bạn nên tập cardio?

Bài tập Cardio là bài tập làm tăng nhịp tim của bạn. Mặc dù một số người chỉ sử dụng nó để giảm cân, nhưng tim mạch cũng có những lợi ích khác. Tham khảo bài viết sau đây để tìm hiểu thêm về loại hình tập thể dục này là gì? Những lợi ích mà nó mang lại và cách tạo thói quen tim mạch an toàn và hiệu quả.

<b>{tocify} $title={Nội dung bài viết}<b>

Cardio là gì?

Cardio là gì? Tại sao bạn nên tập cardio
Cardio là gì? Tại sao bạn nên tập cardio

Cardio, đôi khi được gọi là bài tập thể dục nhịp điệu, là bất kỳ hoạt động nhịp điệu nào làm tăng nhịp tim của bạn và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo.

Một số ví dụ phổ biến nhất của carido bao gồm đạp xe, bơi lội,.v.v.. Tuy nhiên, ngay cả những công việc gia đình như hút bụi và lau nhà cũng có thể được coi là bài tập cardio.

Có một số yếu tố tạo nên sự khác biệt giữa bài tập cardio và các bài tập khác chẳng hạn như luyện tập sức mạnh, là cardio dựa vào khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn trong suốt buổi tập luyện. Khả năng hoặc công suất tim mạch của một người có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố.

Nghiên cứu được xuất bản bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ báo cáo rằng di truyền có ảnh hưởng từ 20% đến 40% đối với những gì bạn có thể làm tốt cho tim mạch. Ngoài ra, phụ nữ có xu hướng có xu hướng tim mạch thấp hơn 25% so với nam giới và đối với cả hai giới, khả năng này có xu hướng giảm dần theo tuổi tác.

Điều này không có nghĩa là gen, giới tính hoặc tuổi tác của bạn sẽ ngăn cản bạn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Nhưng cần biết rằng có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến cách (và mức độ) mà cơ thể bạn phản ứng với các bài tập tim mạch.

Lợi ích của Cardio

Có rất ít hoạt động bạn có thể thực hiện trong một thời gian ngắn mà có được tất cả các lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần mà carido mang lại. 

Lợi ích của cardio
Lợi ích tuyệt vời của tập cardio

Một số lợi ích bao gồm:

  • Đốt cháy chất béo và calo, giúp giảm cân dễ dàng hơn
  • Tăng cường chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu tập thể dục ở cường độ trung bình đến cao
  • Mở rộng dung tích phổi hoặc lượng không khí mà phổi của bạn có thể chứa
  • Cải thiện đời sống tình dục của bạn bằng cách tăng khả năng hưng phấn của cơ thể, cải thiện vóc dáng cơ thể của bạn và thậm chí có khả năng giúp điều trị rối loạn chức năng tình dục liên quan đến thuốc
  • Tăng mật độ xương khi bạn thực hiện các bài tập tim mạch như đi bộ đường dài hoặc leo cầu thang
  • Giảm bớt căng thẳng bằng cách cải thiện khả năng đối phó với các vấn đề theo hướng tích cực
  • Thúc đẩy cảm giác tốt và thậm chí có thể giúp giảm trầm cảm và lo lắng
  • Cải thiện sự tự tin về cơ thể của bạn
  • Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường, và một số dạng ung thư
  • Là tấm gương tốt cho những người xung quanh bạn, khuyến khích họ tập thể dục cùng bạn
  • Tăng cường sức mạnh cho tim để nó không phải làm việc vất vả để bơm máu mỗi ngày

Cách chọn bài tập Cardio

Cách chọn bài tập cardio
Cách chọn bài tập phù hợp với bản thân

Bước đầu tiên của bạn để chọn bài tập cardio phù hợp với bạn là hãy tìm ra loại hoạt động bạn thích và hứng thú. Hãy suy nghĩ về những gì phù hợp với tính cách của bạn và những gì bạn cảm thấy thoải mái khi hòa nhập vào cuộc sống của mình. Đây là chìa khóa vì nếu bạn không thích bài tập, bạn sẽ ít có khả năng gắn bó lâu dài với nó.

Nếu bạn thích những hoạt động ngoài trời, chạy bộ, đạp xe và đi bộ đều là những lựa chọn tốt. Nếu bạn thích đến phòng tập, bạn có thể sử dụng nhiều lựa chọn như xe đạp cố định, máy chạy bộ, máy leo núi, hồ bơi, v.v...

Bạn muốn tăng nhịp tim tại nhà? Bạn có thể thực hiện các bài tập tim mạch tại nhà như: nhảy dây, chạy bộ tại chỗ và gập bụng,.v.v. Một lựa chọn khác là mua máy chạy bộ hoặc máy tập của riêng bạn.

Còn nếu bạn thậm chí không biết bạn thích gì. Trong trường hợp này, hãy thử một số hoạt động khác nhau để tìm ra một hoặc những hoạt động mà bạn yêu thích nhất. Quá trình này có thể bị ảnh hưởng hoặc bỏ lỡ, vì vậy đừng ngại thử một thứ gì đó và nếu nó không hiệu quả, hãy chuyển sang thứ khác.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập thể dục, có một số bài tập dành cho người mới bắt đầu có thể giúp bạn bắt đầu tốt hơn.Hãy tập luyện bằng các thiết bị không yêu cầu quá nhanh điều này rất tốt để xây dựng sức mạnh với tác động thấp (có nghĩa là nó dễ dàng hơn cho các khớp của bạn). 

Bài tập đạp xe trong nhà rất tuyệt nếu bạn muốn tập luyện mà không bị ảnh hưởng. Một lựa chọn khác là bắt đầu với khoảng 10 đến 20 phút đi bộ nhanh với cường độ vừa phải.

Một buổi tập Cardio kéo dài trong bao lâu?

Các cơ quan y tế khuyến cáo rằng hầu hết mọi người nên tập thể dục tim mạch 150 phút mỗi tuần (ý mình là chia thành nhiều buổi trong tuần nhé). Điều tuyệt vời về cardio là bạn không cần phải tập luyện trong một giờ để có được lợi ích.

Ngay cả những buổi tập ngắn 10 phút cũng được tính vào số phút tập luyện tim mạch hàng tuần của bạn. Vì vậy, hãy tính xem bạn cần làm bao nhiêu việc mỗi tuần và chia nhỏ nó theo cách phù hợp với bạn.

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy bớt áp lực hơn khi chia nhỏ các buổi tập của mình thành các phần dài từ 10 đến 15 phút. Tăng thời gian của bạn lên 5 phút khi bài tập bắt đầu cảm thấy dễ dàng hơn. Làm việc theo cách của bạn lên đến các phiên kéo dài 30-60 phút.

Tập luyện cardio với tần suất như thế nào?

Câu trả lời về tần suất tập luyện tim mạch phụ thuộc vào một số yếu tố. Trong số đó có mức độ thể chất, lịch trình và mục tiêu của bạn. 

Tần suất tập luyện cardio
Nên tập luyện cardio với tần suất như thế nào?

Nếu bạn mới tập thể dục, muốn khỏe mạnh hơn, không có nhiều thời gian rảnh và không lo lắng về việc giảm cân, tập thể dục mỗi ngày một chút có thể là ý tưởng tuyệt vời cho bạn. Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trong nhiều năm, quen với việc tập luyện 60 phút mỗi lần và tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng cơ bắp hơn là đốt cháy chất béo, thì có lẽ bạn nên tập cardio 3 đến 4 lần một tuần.

Khi nghĩ về tần suất, điều quan trọng là phải xem xét cả cường độ. Các bài tập tim mạch cường độ nhẹ hoặc trung bình thường có thể được thực hiện mỗi ngày. Nhưng nếu bạn tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cần nhiều ngày nghỉ ngơi hơn giữa các buổi tập. Kết hợp cả hai sẽ giúp bạn vận hành các hệ thống năng lượng khác nhau và cũng giúp bạn không bị kiệt sức.

Hướng dẫn về tần suất Cardio

Tần suất tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất và lịch trình của bạn. Các nguyên tắc cơ bản là:

  • Đối với sức khỏe nói chung, hãy thử tập tim mạch cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần hoặc tập tim mạch cường độ cao 20 phút một ngày, 3 ngày một tuần. Bạn cũng có thể tập hỗn hợp.
  • Để giảm cân hoặc để tránh lấy lại cân nặng, bạn có thể cần thực hiện hơn 300 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần để đạt được mục tiêu của mình.
  • Để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, bạn cần khoảng 150 đến 300 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần.

Tập cardio quá nhiều là điều không nên và thực sự có thể phản tác dụng. vì vậy hãy duy trì hợp lý (3 đến 6 ngày mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn), thay đổi cường độ của bạn và đừng quên dành những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.

Khi cuộc sống cản đường

Nếu lịch trình bận rộn cản trở bạn hoặc những trở ngại khác, hãy cố gắng hết sức để tập luyện càng nhiều ngày càng tốt. Hãy thử các bài tập luyện mạch ngắn hơn, cường độ cao hơn để tận dụng tối đa thời gian bạn có.

Hãy nhớ rằng nếu bạn không thể tuân theo các kế hoạch vì lịch trình bận rộn của mình, bạn có thể gặp khó khăn khi đạt được mục tiêu giảm cân. Nếu bạn không thể thực hiện các việc cần thiết để đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể phải thay đổi lối sống của mình. 

Hoặc, nếu điều đó không hiệu quả, hãy thay đổi mục tiêu của bạn để phù hợp với vị trí của bạn trong quá trình tập luyện hoặc giảm cân.

Cường độ bài tập tim mạch

Khi bạn đã quen với việc tập thể dục (và vận động liên tục tối đa 30 phút), bạn có thể bắt đầu tập theo cường độ của mình. Bạn chăm chỉ như thế nào là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn vì:

  • Đốt cháy calo: Cường độ liên quan trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy.
  • Dễ theo dõi: Máy theo dõi nhịp tim hoặc thang đo gắng sức nhận biết giúp bạn dễ dàng theo dõi cường độ tập luyện của mình.
  • Tiết kiệm thời gian: Nâng cao cường độ tập sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn thiếu thời gian.
  • Sự thay đổi: Cường độ là một phần dễ dàng trong quá trình tập luyện của bạn để thay đổi mà không cần phải tìm một bài tập mới để thực hiện.

Bạn nên tập luyện chăm chỉ như thế nào?

Mức cường độ tập thể dục tốt nhất của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ thể chấtmục tiêu của bạn. Có ba mức cường độ khác nhau mà bạn có thể tập trung vào trong quá trình tập luyện của mình và thậm chí bạn có thể kết hợp tất cả các mức này vào cùng một buổi tập:

- Cardio cường độ cao: Con số này nằm trong khoảng từ 70% đến 85% nhịp tim tối đa (MHR) của bạn, hoặc 7 đến 8 trên thang đo gắng sức được cảm nhận. Cấp độ này cảm thấy khó khăn và khiến bạn quá khó thở để nói nhiều. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử luyện tập cách quãng cho người mới bắt đầu để tập luyện chăm chỉ hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn.

- Cardio cường độ trung bình: Cường độ trung bình rơi vào khoảng từ 50% đến 70% MHR của bạn (mức 5 đến 6 trên thang đo gắng sức được cảm nhận). Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ thường khuyến nghị mức cường độ này trong Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của mình. Đây là mức bạn thường muốn đạt được trong quá trình tập luyện của mình.

- Cardio cường độ thấp: Loại bài tập này được coi là dưới 50% MHR của bạn, hoặc khoảng từ 3 đến 4 trên thang đo gắng sức được nhận thức. Đây là mức tốt để làm việc trong khi khởi động hoặc khi bạn đang cố gắng tham gia các hoạt động khác, chẳng hạn như đi bộ.

Hãy nhớ rằng tính toán nhịp tim mục tiêu không chính xác 100%. Bạn có thể muốn sử dụng kết hợp giữa gắng sức và nhịp tim để tìm ra phạm vi phù hợp với mình.

Cardio để giảm cân

Tập cardio giúp giảm cân
Tập cardio hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân

Trong khi Physical Activity Guidelines for Americans đề xuất rằng hầu hết mọi người nên hoạt động thể chất cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần, thì lượng bài tập cần thiết để giảm cân thường lớn hơn. Nếu bạn muốn giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể, bạn có thể cần 300 phút mỗi tuần hoặc hơn thế.

Xem thêm: Làm sao giảm cân mà không cần tính calo{alertSuccess}

Các nguyên tắc này nêu rõ rằng hoạt động cường độ vừa phải là bất kỳ hoạt động nào giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Tuy nhiên, họ cũng chỉ ra rằng kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng thường mang lại kết quả tốt hơn cho những người thừa cân hoặc béo phì.

Thêm việc luyện tập kháng lực vào bài tập cardio hàng tuần của bạn cũng có thể hữu ích. Nó hoạt động bằng cách tăng khối lượng cơ nạc của bạn. Cơ bắp tạo ra nhu cầu năng lượng cao hơn trên cơ thể bạn, có nghĩa là lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn cả khi nghỉ ngơi và khi tập thể dục.

Kết hợp tập luyện cardio với một chế độ ăn uống lành mạnh và bạn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân của mình nhiều hơn. Các hướng dẫn chế độ ăn uống thường được khuyến cáo ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, sữa ít béo, protein nạc, và các loại dầu lành mạnh trong khi hạn chế thêm đường, chất béo bão hòa, natri và rượu.

Xem thêm: 12 Bài tập giúp giảm mỡ bụng tại nhà{alertSuccess}

Lời Kết

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu nó cho bạn biết rằng bạn đang tập quá nhiều, đã đến lúc giảm cường độ, tần suất hoặc thời lượng của các buổi tập thể dục.

Dù bạn làm gì, hãy nhớ giữ cho bài tập cardio của bạn đơn giản. Chỉ cần bắt đầu ở một nơi nào đó và biến nó thành mục tiêu để làm điều gì đó mỗi ngày, ngay cả khi đó là 5 phút đi bộ. 

Hãy thử làm nó vào cùng một thời điểm mỗi ngày và sắp xếp nó vào lịch của bạn. Bạn càng thực hành nhiều, nó càng dễ dàng hơn. Khỏe Đẹp Nè chúc bạn thành công nhé.

Bài viết được tham khảo tại trang web chuyên sức khỏe - Verywellfit.com

Khỏe Đẹp Nè

Mình là Trường Thịnh người thành lập Blog Khoedepne. Một con người yêu thích sự Vui Khỏe. Đặc biệt mình rất vui khi có thể chia sẻ những kinh nghiệm bổ ích cho các bạn.

2 Nhận xét

Mới hơn Cũ hơn