Giấc ngủ quan trọng như thế nào? Làm sao để ngủ ngon?

Đêm hôm qua bạn ngủ bao nhiêu tiếng? Thời gian ngủ mỗi ngày có đều không? Bạn nghĩ giấc ngủ của mình có đủ chất lượng hay chưa? Nếu không thể trả lời được ba câu hỏi trên chứng tỏ bạn chưa đủ quan tâm đến sức khỏe bản thân.

Thực tế, mỗi người dành trung bình 1/3 thời gian cuộc đời để ngủ. Chỉ vậy cũng đủ khẳng định tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe con người. Thế nhưng bạn đã hiểu và thực hiện đúng chưa? Có thể bạn đang mắc phải một số bệnh lý liên quan đến giấc ngủ mà không hay biết. Hãy cùng Khoedepne bổ sung kiến thức về giấc ngủ ngay hôm nay.

<b>{tocify} $title={Nội dung bài viết}<b>

Thế nào là một giấc ngủ ngon?

Giấc ngủ quan trọng như thế nào?
Giấc ngủ quan trọng như thế nào?

Một giấc ngủ chất lượng là giấc ngủ trải qua đầy đủ 4 giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ bao gồm: giai đoạn ru ngủ, giai đoạn ngủ nông, giai đoạn ngủ sâu và REM (chuyển động mắt nhanh). Một chu kỳ giấc ngủ sẽ kéo dài 90 phút, sau đó cơ thể tiếp tục bắt đầu một chu kỳ giấc ngủ mới. Chu kỳ giấc ngủ liên tục lặp lại suốt đêm cho đến khi cơ thể bị đánh thức bởi đồng hồ sinh học vào ngày mới. Chính nhờ vậy, hệ thần kinh mới có đủ thời gian để tái tạo, nạp lại năng lượng mới, sửa chữa những tổn thương ở các mô cơ thể, xử lý thông tin và lưu trữ ký ức từ bộ nhớ ngắn hạn sang bộ nhớ dài hạn.

Một giấc ngủ ngon là khi bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng khi thức dậy. Đối với mỗi người khác nhau, nhu cầu cho giấc ngủ lại có sự khác biệt về thời gian ngủ, số giờ ngủ. Nhìn chung một giấc ngủ ngon cần phải đáp ứng 2 yếu tố: ngủ đủ và ngủ sâu. 

- Ngủ đủ: Tùy mỗi độ tuổi khác nhau, mỗi người sẽ cần số thời gian ngủ khác nhau. Chẳng hạn, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần số thời gian ngủ lên đến 12 giờ mỗi ngày. Trẻ em thanh thiếu niên cần 9 giờ ngủ mỗi ngày trong khi người trưởng thành cần ngủ 7-8 tiếng 1 ngày 

- Ngủ sâu: Là giấc ngủ trải qua đủ 4 giai đoạn của chu kỳ  mà không bị gián đoạn bởi bất kỳ yếu tố gì. Một giấc ngủ liền, sâu thường giúp người ngủ cải thiện được tình  trạng sức khỏe và tỉnh táo khi thức dậy. Nếu bạn ngủ đủ giấc nhưng thức dậy trong trạng thái mệt, nhức đầu, chóng mặt, nhịp tim đập nhanh,… có thể là bởi bạn chưa có được giấc ngủ sâu.

Cơ thể làm những gì khi chúng ta ngủ?

Đồng hồ sinh học của cơ thể
Hình ảnh đồng hồ sinh học của cơ thể từ 21h - 9h

Từ 21 giờ đến sáng, hệ miễn dịch và cơ quan đào thải chất độc sẽ bắt đầu hoạt động. Và chỉ khi bạn chìm sâu vào giấc ngủ say, cơ thể mới tiến hành và đạt được hiệu quả tối ưu.

  • Từ 21 - 23 giờ: Hệ miễn dịch (bạch cầu lymph) đào thải chất độc. Cơ thể cần ở trạng thái thư giãn, yên tĩnh, hoạt động nhẹ nhàng.
  • Từ 23 - 1 giờ sáng: Gan bài độc, tiến hành trong khi ngủ say.
  • Từ 1 - 3 giờ sáng: Mật bài độc, tiến hành trong khi ngủ say.
  • Từ 3 - 5 giờ sáng: Phổi bài độc, có thể gây ho dữ dội nhưng không nên dùng thuốc chống ho trong thời điểm này.
  • Từ 5 - 7 giờ sáng: Ruột già bài độc, thời gian thích hợp để đi vệ sinh.
  • Từ 7 - 9 giờ sáng: Ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng, cần ăn sáng đúng giờ.

Đồng hồ sinh học trong cơ thể đã được cài đặt cụ thể từng khung giờ. Nếu bạn không đi ngủ đúng giờ và thường xuyên sinh hoạt thiếu lành mạnh, nhịp điệu làm việc của cơ thể sẽ bị rối loạn. Một phần có dấu hiệu rõ rệt và bạn sẽ cảm nhận được ngay. Còn một phần sẽ âm thầm thiếu hụt dần dần và sẽ bộc phát nghiêm trọng vào một lúc nào đó.

12 Lý do tại sao giấc ngủ lại quan trọng

1. Những người ngủ ngon có xu hướng tiêu thụ ít calo hơn

Các nghiên cứu cho thấy, những người thiếu ngủ thường có cảm giác thèm ăn nhiều hơn và có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn. Thiếu ngủ làm thay đổi sự điều tiết của hormone thèm ăn và đây được cho là nguyên nhan gây ra hạn chế về việc điều chỉnh cơn thèm ăn. Ngủ không đủ giấc khiến mức ghrelin cao hơn, hormone kích thích sự thèm ăn và giảm mức độ leptin, hormone ngăn chặn sự thèm ăn.

Nhằm cung cấp năng lượng cần thiết duy trì sự tỉnh táo, khi bạn ngủ không đủ giấc thì ăn nhiều thêm chính là sự thích nghi sinh lý. Ngày nay, đồ ăn rất phong phú và đa dạng, bạn có thể dễ dàng tiếp cận với mọi loại thực phẩm, vì vậy bạn rất dễ tiêu thụ calo vượt mức cần thiết.

>>Xem thêm: Làm sao giảm cân mà không cần tính calo

2. Ngủ kém khiến bạn tăng cân

Giấc ngủ kém có liên quan mạnh mẽ đến tăng cân. Những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân đáng kể so với những người ngủ đủ giấc. Trên thực tế, thời gian ngủ ngắn là một trong những yếu tố chính dẫn đến tình trạng béo phì.

Trong một nghiên cứu cho thấy, trẻ em và người lớn không ngủ đủ giấc tương ứng với nguy cơ bị béo phì cao hơn, lần lượt là 89% và 55%. Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với việc tăng cân được cho là do sự thay đổi trong hormone điều tiết sự thèm ăn và chế độ ngủ.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì việc có được giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng. Một số nghiên cứu đã cho thấy, ngủ không đủ giấc làm tăng ghrelin và giảm leptin. Điều này có khả năng làm tăng sự thèm ăn.

3. Ngủ ngon giúp cải thiện sự tập trung và năng suất

Ngủ ngon giúp bạn tăng năng suất làm việc
Ngủ ngon giúp bạn tăng năng suất học tập và làm việc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của chức năng não, bao gồm nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu suất. Tất cả những điều này đều bị ảnh hưởng tiêu cực bởi thiếu ngủ. Một nghiên cứu được thực hiện với các thực tập sinh cho thấy, thực tập sinh theo lịch trình truyền thống với thời gian làm việc kéo dài hơn 24 giờ đã gây ra các ảnh hưởng về sức khỏe nghiêm trọng hơn so với thực tập sinh được ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến một số khía cạnh của chức năng não với mức độ tương tự như nhiễm độc rượu.

Mặt khác, các kỹ năng giải quyết vấn đề và hiệu suất nhớ của trẻ em và người lớn được chứng minh là có sự cải thiện khi bạn ngủ đủ giấc.

4. Ngủ ngon có thể tối đa hóa hiệu suất hoạt động

Ngủ ngon được chứng minh có khả năng tăng cường hiệu suất thể thao. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở những người chơi bóng rổ, giấc ngủ dài được chứng minh là cải thiện đáng kể tốc độ, độ chính xác, thời gian phản ứng và sức khỏe tinh thần.

Thời gian ngủ ít hơn cũng có liên quan đến hiệu suất tập thể dục kém và hạn chế khả năng hoạt động ở phụ nữ lớn tuổi. Một nghiên cứu được thực hiện với hơn 2.800 phụ nữ cho thấy thiếu ngủ có thể có liên quan đến việc đi bộ chậm hơn, giảm sự cân bằng và khó thực hiện các hoạt động độc lập hơn.

Chất lượng giấc ngủ sẽ bị giảm do thời gian ngủ bị xáo trộn khiến cho chức năng thể chất trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, để tối đa hóa hiệu suất thể thao, bạn cần phải có giấc ngủ ngon.

5. Giấc ngủ quan trọng với sự phát triển của cơ thể

Giấc ngủ ảnh hường đến sự phát triển của cơ thể rất nhiều. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể chậm phát triển cả về chiều cao, thể lực và trí lực nhất là ở trẻ em. Vì thế bạn cần đảm bảo cho con em mình có 1 thời gian ngủ hợp lý và khoa học nhất có thể. Để trẻ được cơ hội phát triển tốt nhất.

6. Giấc ngủ ngon có liên quan đến làn da

Ngủ ngon giúp bạn có làn da tươi sáng
Ngủ ngon giúp bạn có làn da tươi sáng

Các hormone sinh trưởng trong cơ thể được tiết ra nhiều hơn khi ngủ. Trong khi bạn ngủ sâu, các độc tố và chất thải trong da cũng được thải ra đồng thời hấp thụ những dưỡng chất khi bạn sử dụng kem dưỡng da. Giấc ngủ sâu sẽ cho bạn 1 làn da đẹp đã được tái tạo mịn màng qua đêm.

>>Xem thêm: Tinh chất dưỡng ẩm Klairs Rich Moist Soothing Serum có tốt không?

Chính vì thế, thời gian ngủ đêm là thời gian lý tưởng để da bạn hấp thu dưỡng chất. Sử dụng các loại sản phẩm dưỡng da vào ban đêm sẽ có hiệu quả rất tốt và bạn có thể cảm nhận sự thay đổi của da nhanh chóng vào sáng hôm sau. Vì thế, hãy tạo cho mình 1 giấc ngủ tốt để có 1 làn da đẹp.

7. Giấc ngủ kém có liên quan đến trầm cảm

Các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, có liên quan mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ. Các chuyên gia ước tính rằng, có khoảng 90% những người bị trầm cảm thường không ngủ ngon giấc.

Giấc ngủ kém thậm chí còn liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do tự tử. Những người bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có tỷ lệ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người bình thường.

Ngủ kém dẫn đến trầm cảm
Ngủ kém có thể dẫn đến trầm cảm

8. Người ngủ kém có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn

Chất lượng và thời gian ngủ có thể ảnh hưởng lớn sức khỏe. Đây là các yếu tố được cho là nguyên nhân gây ra các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim. Đánh giá của 15 cuộc nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn nhiều so với những người ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.

9. Giấc ngủ ảnh hưởng đến chuyển hóa glucose và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và làm giảm độ nhạy insulin. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở những người đàn ông trẻ, khỏe mạnh, nếu thời gian ngủ chỉ với khoảng bốn giờ mỗi đêm trong sáu đêm liên tiếp gây ra các triệu chứng tiền tiểu đường. Những triệu chứng này sẽ được cải thiện sau 1 tuần tăng thời gian ngủ.

Thói quen ngủ ít cũng có nguy cơ dẫn đến các tác dụng phụ đối với lượng đường trong máu.

Những người ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm trong một khoảng thời gian dài được chứng minh là có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

10. Giấc ngủ cải thiện chức năng miễn dịch của bạn

Ngủ ngon giúp tăng cường hệ miễn dịch
Ngủ ngon giúp tăng cường hệ miễn dịch

Ngay cả việc mất ngủ trong thời gian ngắn cũng được chứng minh là làm suy giảm chức năng miễn dịch. Một nghiên cứu kéo dài hai tuần nhằm theo dõi sự phát triển của cảm lạnh thông thường sau khi cho người bệnh dùng thuốc nhỏ mũi với virus cảm lạnh. Các chuyên gia phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn 7 giờ có khả năng bị cảm lạnh cao gần gấp 3 lần so với những người ngủ từ 8 giờ trở lên.

Nếu bạn thường xuyên bị cảm lạnh thì tốt nhất không nên thức muộn và đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm. Ngủ ít nhất 8 giờ có thể cải thiện chức năng miễn dịch của bạn và giúp chống lại cảm lạnh thông thường. Ăn nhiều tỏi cũng có thể giúp ích.

11. Ngủ kém làm gia tăng tình trạng viêm trong cơ thể

Giấc ngủ có thể có ảnh hưởng lớn đến tình trạng viêm trong cơ thể bạn. Thực tế, mất ngủ được biết đến là yếu tố là kích hoạt các dấu hiệu của tình trạng viêm và tổn thương tế bào.

Giấc ngủ kém có liên quan mạnh mẽ đến tình trạng viêm đường tiêu hóa kéo dài, trong các rối loạn được gọi là bệnh viêm ruột. Nghiên cứu cho thấy rằng những người thiếu ngủ mắc bệnh Crohn có khả năng tái phát cao gấp đôi so với những bệnh nhân có giấc ngủ ngon.

Giấc ngủ kém có liên quan mạnh mẽ đến các bệnh viêm ruột và có thể làm tăng nguy cơ tái phát bệnh. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn dựa vào việc đánh giá giấc ngủ để giúp dự đoán kết quả điều trị ở những người có vấn đề viêm nhiễm lâu dài.

12. Giấc ngủ ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội

Mất ngủ làm giảm khả năng tương tác xã hội. Những người ngủ kém sẽ bị giảm khả năng nhận ra những biểu hiện của sự tức giận và hạnh phúc. Các nhà nghiên cứu tin rằng giấc ngủ kém ảnh hưởng đến khả năng nhận biết các tín hiệu và xử lý thông tin liên quan đến cảm xúc. Thiếu ngủ có thể làm giảm các kỹ năng xã hội và khả năng nhận biết các biểu hiện cảm xúc của mọi người.

Thế nào là ngủ đúng và ngủ đủ giấc?

Giấc ngủ quan trọng như thế nào

Thời gian ngủ lý tưởng là từ 22 giờ đến 6 giờ sáng hôm sau. Người trưởng thành cần ngủ đủ 6 – 8 tiếng mỗi ngày. Đối với trẻ nhỏ trong thời kỳ phát triển cần ngủ từ 10 – 12 tiếng mỗi ngày. Một giấc ngủ tốt phải đảm bảo đủ về thời gian và cả chất lượng. Tiêu chuẩn một giấc ngủ tốt là ngủ sâu, không mơ màng, nói mớ, giật mình trên 3 lần mỗi đêm.

Chất lượng giấc ngủ sẽ phản ánh trực tiếp vào ngày hôm sau. Nếu ngủ đúng và đủ giấc, bạn sẽ thức dậy với cơ thể tràn đầy năng lượng. Ngược lại, bạn sẽ có cảm giác bắt buộc phải thức dậy. Toàn thân uể oải, không thoải mái và luôn ngáp, cảm thấy buồn ngủ suốt ngày.

>>Xem thêm: 12 Thói quen lành mạnh hàng ngày

Các biện pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ bạn cần chú ý những điều sau:

1. Nhất quán trong nhịp thức – giấc: 

Để tập cho cơ thể làm quen với nhịp thức – ngủ khoa học nhất, bạn nên nhất quán trong thời gian đi ngủ và thức dậy chẳng hạn như 9h giờ tối và 7h giờ sáng, kể cả ngày cuối tuần.

2. Không cưỡng lại cơn buồn ngủ: 

Bạn nên đi ngủ ngay khi cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Tốt nhất không nên không xem những bộ phim, cuốn sách quá lôi cuốn ngay sát giờ đi ngủ. 

3. Tâm trạng thoải mái: 

Nên tránh những cãi cọ hoặc tranh luận căng thẳng trước khi đi ngủ nhằm giúp cơ thể vào giấc một cách dễ dàng nhất. Các chuyên gia vẫn khuyên rằng bạn nên giải quyết tất cả mâu thuẫn, cãi vã trước khi đi ngủ để ngủ ngon hơn. 

4. Không dùng chất nicotin và cafein trước khi đi ngủ: 

Trà, cà phê, rượu, thuốc lá,.. đều là những chất kích thích hệ thần kinh khiến cho bạn khó vào giấc. 

5. Không ăn bữa lớn trước giờ đi ngủ: 

Nếu vẫn cảm thấy đói, bạn nên thức ăn nhẹ như các loại hạt ngũ cốc hoặc một ly sữa nóng. 

6. Không gian ngủ thoải mái: 

Phòng ngủ phải luôn được giữ tối để kích thích hormone melatonin sản sinh. Các vật dụng phòng ngủ như nệm, chăn, ga, gối,.. phải đem lại sự thoải mái cho người ngủ. Bên cạnh đó, nếu căn phòng không thể lọc được tạp âm, bạn có thể sử dụng tai nghe chống ồn. 

7. Không chơi thể thao hay tập luyện quá sức trước khi ngủ:

Tập luyện sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ cơ thể là thông số quan trọng đưa chúng ta vào giấc ngủ cả đêm. Nếu quá trình tập luyện diễn ra mạnh mẽ và gần đến giờ đi ngủ, bạn sẽ có nguy cơ trằn trọc trước khi chìm vào giấc ngủ. Bạn cũng sẽ thấy mình thức suốt đêm nếu nhiệt độ cơ thể không thể hạ xuống đủ thấp.

Tóm lại, cùng với một chế độ ăn uống dinh dưỡng, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và ngủ ngon mỗi đêm là những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe và sắc đẹp của tất cả chúng ta. Bạn cần phải tối ưu những yếu tố trên để có được sức khỏe tốt nhất.

Từ khóa tìm kiếm liên quan:

tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ thể

tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe

tác dụng của giấc ngủ đối với sức khỏe

giá trị của giấc ngủ

mẹo dễ ngủ

cách dễ đi vào giấc ngủ

Bài viết được tham khảo tổng hợp từ các nguồn:

https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/dinh-duong/10-ly-do-tai-sao-giac-ngu-ngon-lai-quan-trong/

https://vuanem.com/blog/tam-quan-trong-cua-giac-ngu.html

https://aqualife.vn/tam-quan-trong-cua-giac-ngu-doi-voi-suc-khoe-con-nguoi/

https://demxinh.vn/tin-tuc/giac-ngu-quan-trong-voi-suc-khoe-nhu-the-nao.html

https://www.uuviet.com/tin-tuc/5-loi-ich-cua-giac-ngu-ngon

Khỏe Đẹp Nè

Mình là Trường Thịnh người thành lập Blog Khoedepne. Một con người yêu thích sự Vui Khỏe. Đặc biệt mình rất vui khi có thể chia sẻ những kinh nghiệm bổ ích cho các bạn.

Đăng nhận xét

Mới hơn Cũ hơn